A múltkor DK egy posztjából a következő rész keltette fel a figyelmem: "lehet mindenkinek magát szabadon kínoznia résztávokkal, meg iramjátékokkal, meg felőlem bárhogy máshogyan is, de az én példám talán rámutat arra, hogy ezek nélkül is lehet 1:40 alatti félmaratont és 3:33 alatti maratont futni. Felejtsük el a szabadidősportban a pályaversenyzők módszereit, nagyon helyes, ha olimpikonjaink, atlétáink így edzenek, nekik ez a dolguk, de ne tessék [...] amatőr kedvtelésből, lelkesedésből futó kollégáknak elvenni a kedvét a futástól és sérülésbe kergetni a hülyeséggel." 

Hogy mi van, nem kell a résztáv? A térdbasz előtti időszak pont arról szólt, hogy a lassú kocogásokkal megrekedtem egy szinten és hogy a résztáv/fartlek lesz a kitörési pont a 2 órás félmaraton felé. Ezért kicsit szíven ütöttek a fentiek. A zavart Lőrincz Olivér oldotta fel a facebookon, ezt egy az egyben utánközlöm - nagyon ritka az ennyire pontos és érdemi információ a "motivációs" képecskék és lila közhelyek fostengerében (kiemelések tőlem).

 "Kérdés:Úgy tudom nem vagy híve a résztávos edzéseknek. Leírnád, hogy szerinted miért nem helyes intervallozni amatőröknek?

Válasz: Igen, tudom, hogy erről vagyok "elhíresülve", de ez így kategorikusan kijelentve nem igaz. A résztáv fogalmába nagyon sok minden beletartozik. E mellett a futók képességei, szintjei különbözősége okán van akinek építő, hasznos, van akinek kevésbé a klasszikus résztávozás, amin legtöbbször komoly intenzitáson végzett munkát értünk, pihenő időszakok beiktatásával, tehát pl 4x800m 95%on, közöttük 2p kocogással.
A fenti edzésbetét kiváló fejlesztő részfeladat jó és komoly szintű futóknál, azonban egy ilyen feladatot nem tartok szerencsésnek olyanoknál, akik pl az első maratonjukra készülnek. Ennek alapvetően négy oka van. 1. egy ilyen intenzív edzés sérülésveszélyes és igen fárasztó, a még képzetlen futó szervezetének túl nagy stressz. 2. olyan képességeket fejleszt, amit egy kezdő, közepes futó nem nagyon tud kamatoztatni a versenyein (pl 10Km-maraton). 3. Vannak kutatások, melyek az ilyen intenzív futásokat az aerob képességeink ellen dolgozónak találták biokémiai szinten. 4. Hamar elérjük az ilyen intenzív futásoknál a fejlődési kapacitásunk, magyarul 4-8 hét után nehéz tőle fejlődni (igaz, addig általában lehet).
A tisztán látáshoz nagyon fontos kitérni arra, hogy a hosszútávfutók teljesítményét 90-100% ban az aerob képességeik fejlettsége határozza meg. Ergo érdemes ezek felhozására az érdemi hangsúlyt tenni, minél kezdőbb valaki, annál inkább és mikor már ezek az aerob rendszerek általában pár ezer óra (!!!) edzést követően, mikor már az ötperces ezrek mellett nem okoz problémát hogy beszélgessünk is, na akkor vagyunk aerob szempontból olyan szinten, hogy azt mondhatjuk, talán érdemes megpiszkálni az anaerob részeinket is.
Mindez nem azt jelenti, hogy a kezdő futónak évekig csak totyognia kell! Az aerob futótartomány edzettségünk előrehaladtával, megerősödésével szélesedik. Abszolút és relatív értelemben is. Tehát nem csak az történik, hogy egy bizonyos pulzuson, intenzitáson egyre gyorsabbak leszünk ha ügyesen edzünk, hanem egyre magasabb pulzus lesz még mindig aerob a szervezetünk számára, persze ez utóbbinál kisebb mértékű a fejlődés. Ezt a szélesedést az aerob tartományunkban történő játékkal érjük el, tehát egy edzett futó 60-90% közötti intenzitáson edzheti aerob rendszereit. Így nem mindig monoton lassú futásokról van szó, hanem ha már képesek vagyunk több kilométert egyben lefutni, nyugodtan be lehet iktatni résztávokat (RÉSZTÁVOKAT hahó!) vagy fartlekes edzéseket, melyek intenzívebbek a megszokott tempónknál, de még nem csapnak át anaerobba, nem zihálunk. Ezek hossza, ismétlésszáma, pihenőideje egyénenként felkészültségtől függően változó. Én az 5-10p közötti résztávokat szeretem leginkább alkalmazni, rövid, 1-3p-es aktív pihenőkkel. Szeretem még a koordinációt, erőt fejlesztő 6-8mp-s nagyon intenzív feladatokat is, de ezek más funkciót töltenek be, mint a köztudatban lévő intervallok. Én 400-800m- futásokat intenzíven, anaerob intenzitású résztávként legalább a 3ó belüli maratonig nem erőltetek, sőt utána sem ez a lényegi része a felkészülésnek. (Bajunk vélhetően nem lesz, ha mégis nyomunk ilyeneket lassabb futóként, de van hasznosabb feladat is, akkor inkább azzal töltsük az időnk és ne fárasszuk le magunk Vo2Max közeli terheléssel, mert az baromi stresszes a szervezetnek, hosszú regenerációt igényel.) Tehát 3órás futóknál ez inkább a maraton és 10km tempó közötti sebességű feladatokban érzem. Viszont ezt sem sokszor, maximum 2-3x egy héten. Aztán mikor már négy percben szaladni nem ügy, be lehet vezetni a pályaedzéseket, gyorsan, lihegve. Viszont ne feledjük, nem attól leszünk gyors futók, ha olyan edzéseket csinálunk, mint a gyors, eredményes futók akik sokszor köröznek a rekortánon, hanem attól, ami számunkra, teljesítményszintünknek a legmegfelelőbb."

Elkezdtem 5K-s adagokban kocogni, olyan igazi dagadt köcsög-életérzés, csak soványan. 7:50-8:30 (!) körüli tempókban cammogok. Egyetlen dolog lendületes csak, és az a pulzusom, próbálom legalább 147 körül tartani.

Célmódosítás 2014-re: nem a 2 órás félmaratonhoz közelíteni - az sci-fi -, hanem egyáltalán a félmaratoni távra visszakapaszkodni.

MEHH.

A március az edzésbe való visszarázódással telt. A guggolás még mindig nem kivitelezhető (99%-ig eljutok benne, de a maradék 1 épp elég...), a többi már megy. Loholok a tavalyi év vége körüli csúcsformám után, szóval csak a szokásos egy lépés előre-kettő hátra. Próbálom kinyomni a 24-es bellt, de esélytelen; örülök, ha push press-ben feltolva megtartom.

Ilyenkor tökre látszik, hogy mennyire keskeny és törékeny az a csúcsedzettségi zóna, ahova az ember a nagyon következetes és rendszeres edzéssel jut. A tavalyi jobb időszakaim edzettségi szintjének 60-80%-át így 2 hónap kihagyással is simán hozom, de a kritikus felső kb. 20%-ért nagyon meg kell küzdenem újra.

És mindez persze csak a fegyencedzés és a kettlebell - hogy a futással melyik béka melyik segge alatti zónába estem vissza, abba bele sem merek gondolni. Majd a jövő héttől kiderül. 

A jó hír: nem szakadt, repedt, roncsolódott, tört stb. semmi a térdemben, helyre fogok jönni. A folyamatos gyógytorna mellett a múlt héten újrakezdtem a fegyencedzést, már amit meg tudok csinálni belőle: a szokásos edzésterv középső napja (húzódzkodás és guggolás) teljesen kiesik. Az utóbbi gyakorlat evidens okokból, az előbbi pedig a kétésfeles gyakorlathoz szükséges térdhajlításon bukik meg.

A fekvőtámaszt még/már érzem, de a béka lábemelésben egy hónap kihagyás elég volt, hogy a középhaladó ismétlésszámról a kezdőre (!) csússzak vissza, alapos izomlázzal a hasam környékén. A másik problémás gyakorlat a híd: ugyan valamikor az év elején sikerült a 3x30 "híd szögben" (asztalon, tehát a könyv szerintinél magasabb felületen), de az utána jövő fejtámaszos hídnak a kezdő ismétlésszáma is csak ábránd. Valószínűleg folytatom a (kurvára unt) szöges hidat alacsonyabb felületről, megint 3x30-ig.

Szóval csak a szokásos: egy darab PLÖTTY vagyok.

Fény(ecske) az alagút végén: a múlt csütörtöki orvos szerint kb. 3 hét múlva, azaz nagyjából március 6-ától talán megint futhatok. Amúgy a gyógytornánál tartok, a műtétet - úgy tűnik - megúsztam.

A kettlebellek a sarokban porosodnak, szívszorító látvány. Inkább nem is nézek oda, hanem az autogén tréninget gyakorlom, ahhoz nem kell térd.

Aú, aú, aú. Ez a január a lerottyanás hónapja volt. Először egy majd' négyhetes köhögős nyavalya, most meg a lábamon egy combközéptől vádliig érő térdrögzítő alkalmatosság, még vagy öt hétig. A mozgásom darabos, lépcsőn kifejezetten hendikeppes. Nem részletezem: a lényeg, hogy történt egy kis baleset (nem sport-), és egyelőre a kifordult bal térdem teljes mozgástartományának visszanyerése lesz a nagy cél, nem a félmaratonok meg a vasak emelgetése. 

Most egy kicsit nyalogatom a sebeimet, aztán meglátom, tudok-e valami nagyon óvatos itthoni tornaféleséget végezni, mindenesetre Vivicitta félmaraton biztosan nem lesz. 

Nem vagyok lehangolt, kicsit aggódom ugyan, hogy mennyire válok nyápiccá a kényszerszünet alatt, de már tervezgetem a nagy visszatérést.

Tegnap kimentem végre futni, de persze nem is én lennék, ha nem töltöttem volna előtte fél napot azzal, hogy tervet kovácsoljak. A soron következő cél a Vivicitta félmaraton, ami az idén április 13-án lesz, odáig kellene felhozni magam legalább annyira, hogy pár percecskével a 2:15-ös időn belül legyek. Az eddigi edzéstervemet (Flex21) ugyan félisteni igazságként tiszteltem mindeddig, de lássuk be: egyszer következetesen végigcsináltam, aztán az év többi része arról szólt, hogy megint elkezdtem csinálgatni, de nem sikerült végigmenni rajta. Lássuk be: eluntam a francba. Nagyon szofisztikált meg tök jó meg minden, de most kell valami más.

Az ember naivan azt gondolná, hogy a "half marathon training plan"-t beírva a googlebe dőlni fognak a jobbnál-jobb edzéstervek, de kurvára nem. Mintha minden vagy teljesen kezdőknek szólna, vagy hetente ötször futó vadállatoknak. Nagyon sok a felületes női magazinos szemét meg a ránézésre is légből kapott, átgondolatlannak tűnő tervek. A magyar kontentben nem annyira hittem, de végül a Futaneten találtam egy Monspart Sarolta-féle tízhetes tervet, ami az én edzettségi szintemen és lehetőségeimmel használható (itt). Még sosem futottam idő alapon, ez érdekes változatosság lesz, a négyedzéses hetek viszont nem annyira tetszenek: asszem az lesz a taktika, hogy a negyedik edzés fakultatív szorgalmi lehetőség lesz.

Szóval akkor ugyanúgy mint tavaly: hajrá Vivicitta, és kedves jövőbeli én, ne felejts el kevesebbet inni a verseny előtt...

Fitnesszügyileg nem indult jól az év. Már szilveszter előtt elkapott az a megfázás, ami azóta sem múlt el teljesen: nem az a durr-bele orrfújós nátha, hanem valami nagyon alattomos, az energiáimat szép lassan a háttérben leszívó, brutális köhögéssel járó fertőzés.

Ennek köszönhetően lassan egy hónapja (!) nem futottam, az idei edzésnaplót még meg sem nyitottam. Csak találgatni tudok, mennyire leszek majd plötyi amikor kimegyek végre: viszont a fegyencet elkezdtem a héten és az már nem találgatás, hanem tény, hogy nagyjából felére-kétharmadára estek vissza az ismétlésszámaim, minden nehézkes és nyögvenyelős.

2013 olyan volt, hogy...

...életemben először félmaratont futottam. Aztán meg másodszor is. Sőt, még külföldön is versenyeztem (Garda-tó). Egy picit gyorsultam, de inkább talán állóképességet szereztem. Végigfutottam egy telet, ami meglepően könnyen ment, aztán egy nyarat, ami viszont meglepően nehezen. Átálltam a pulzuskontrollos futásra. Jó dolog, segít egy kicsit objektivizálni és mérhetővé tenni a teljesítményt. Technikailag tökéletesítettem a felszerelésem egy Garmin órával meg egy új cipővel, jövőre remélem más nem is kell már. 

...elkezdtem kettlebellezni és egy teljes évig minden héten kétszer lementem órára, aztán itthon is beiktattam az edzéstervbe. Még edzőtáborban is voltam. Megtanultam talán úgy-ahogy elfogadhatóan az alapgyakorlatokat és rengeteget erősödtem. Olyan vasakhoz nyúltam így év vége felé, amikre januárban még csak ránézni is fájt volna. Jó volt, hasznos volt.

...akkor is hétről-hétre következetesen csináltam azt a kurva fegyencet, ha közben láttam, hogy negyed olyan tempóban sem fejlődöm, mint mások. A kitartás engem igazolt: a hajlított lábemelést másfél év, a 3. hidat pedig két és fél év alatt ugyan, de megcsináltam haladó szinten. Ez legalább akkora mentális eredmény, mint testi. És ha ebben a tempóban megy tovább, még úgy 10 évig, mire a mesterlépésekig jutok? Nem gond, fitt negyvenesnek lenni sem utolsó dolog. Beiktattam pár változtatást az edzésrutinba: egy kis kettlebell, az ismétlésszámok fokozatos emelése sorozatról-sorozatra, plusz sorozatok azoknak a gyakorlatoknak a végére, ahol még csak 2 sorozatnál tartok.

...sikerült 70-ről 75 kg-ra felhozni a testsúlyom, amivel életemben talán először elégedett vagyok. Közel egy évig ettem ehhez a Scitec Jumbot, amiről most szépen leállok: további érdemi növekedést az utóbbi kb. fél évben már nem hozott, elértem, amit el lehet vele. 

2014-re meg olyan kéne, hogy...

...szépen vinni lefelé a félmaratoni időt a 2 óra irányába. Maga a 2 óra nem tudom, mennyire lehet reális egy éven belül, de nem sietek sietni, majd ahogy kiadja. Jó lenne legalább 4 félmaratont futni, ha nem is mindegyiken rekordra hajtva, de legalább az íze kedvéért. Meg többet kellene erdőbe menni.

...fegyencedzeni tovább szépen, mellette meg beszerezni itthonra a 16-os mellé egy 24-es bellt. Egyrészt mert megérdemlem, másrészt és mindenekelőtt mert már elbírom.

...keresni egy helyet, ahol meg lehet tanulni az erőemelés alapgyakorlatait. Ismerkedtem egy kicsit Mark Rippetoe könyvével (Starting Strenght) és kezdek arra hajlani, hogy az edzéscéljaimhoz jobban illene a tömény erőfejlesztés, mint a csoportos kettlebell órák inkább állóképességi iránya.

...ja meg persze többet blogolni. 

"- Milyen félmaratoni időt adnál meg a maraton előfeltételeként? Jelenleg 2:15 körül futom, és érzésre úgy stabilan 2 órán belüli idő környékén lehet érdemes a hosszabb távoknak nekikezdeni.

- Jól gondolod, sőt 1.50-1.55 környéke még jobb lenne."

Lőrincz Olivérrel váltottam ezeket a kommenteket egy népszerű közösségi oldalon pár hónapja: szóval úgy van, ahogy gondolom. Az elmúlt 2 hónapban igyekeztem nagyobb hangsúlyt fektetni a fartlekre és a résztávokra. Az eredmény egyelőre annyi, hogy minden porcikám igazolja a mondást, miszerint nem a távolság, hanem a tempó öl. Na mindegy, most szünet van, nyugi van, derűs és meglepően enyhe napok vannak. Futogatok csak úgy, terv és pulzuskontroll nélkül, érzésre - és élvezem. 

(LO egyébként több teljesítményküszöböt is megad a maratontól egészen a spartatlonig. Az ultra akár csak gondolatkísérlet szintjén sem érdekel, a maraton viszont tényleges cél néhány éves távlatban).

"Let’s lose the stress of always trying to improve and just recognise that where we are is actually OK. The challenge is actually maintenance. Can you stay lean, flexible and strong as the years roll by? Can you stay injury free, mobile and capable as you get older?"

"So much of the fitness industry overcomplicates things. They prescribe complex routines, difficult diets, intense workouts. We really need patience, consistency and persistence. The more you simplify the less you have to worry about. Nowadays we have too much information. Everyday we are exposed to the latest great routine – this new secret will make all the difference. So change routines each week, like magpies we look for the latest shiny thing hoping it will be the magic bullet. We really just need to commit to something and give it a chance for a few weeks or months."

A futószalagon gyártott "motivációs" webszemét helyett pár értelmes gondolat Chris Highcocktól itt.

Chris látja a fényt.

Lett egy új cipőm, egy Lunarglide 4. Nem a Nike marketinggépezete darált be, hanem olyan kényelmesnek tűnt a zokniszerű, puha, varrás nélküli felsőrésze (flyknit), hogy az első próba után nem is gondolkoztam más cipőben. Hogy a talpa a tesztek szerint inkább semleges futóknak való, nem ilyen pronálóknak, mint én? Nem gond, majd kifutom technikásan! (az első 100 km után erre még visszatérünk).

Két körre vittem el eddig 10 km alatti távokra, az első benyomások: puha a talpa, a sarka meg különösen. Mintha egy rugó lenne benne. Aszfalton és betonon érdekes hangja van benne a lépteimnek. Klaffog. Nem, nem ez a jó szó, ez nem egy papucs. Kattog. Ez sem. Klattog. Ilyen szó nincs is. De akkor is! Klattog. Összességében teljesen jó. Hosszút egyelőre még nem futok benne, majd szép fokozatosan veszem használatba.

Rég jártam erre. Futok, kettlebellezek, fegyencedzek, minden megy szépen a maga útján. A fegyenc nyugiba' van, rettentő lassan fejlődöm, mikroszkopikus tempóban nőnek csak az ismétlésszámok. A 'bell már látványosabban hasít, az edzéseken elő-előfordulnak 2x28-as deadliftek, 28-as cleanek, 38-as swingek, meg 24-es pressek. A török felállás is megy 20 kg-val - emlékszem mennyire durva volt még február-március körül akár csak a 12-essel is megcsinálni. A futásban pedig most a gyorsabb edzésekre koncentrálok: a régi edzéstervemet viszem tovább, de egyrészt magasabb pulzustartományokkal, másrészt lehetőleg minden héten 2 résztávos vagy fartlek edzéssel, amikor a pulzuskontrollal nem is vacakolok. Jó irány ez így, gyorsulni fogok tavaszra.

Sikerült a közelmúltban... ötöt húzódzkodni, 2x20 kilóval dupla clean-elni, 36 kilóval 4x8-at swingelni.

Ami nem sikerült, az a dupla clean 2x24 kilóval, ott félúton azt mondta a testem, hogy inkább ne. Dehát oké, mindennek van határa. 

Fegyencedzős naplót mostanában nem írok, igazából nincs radikális áttörés, nem csinálok egykezes kézenálló fekvőtámaszokat. Nagyon lassan építkező, nagyon következetes fejlődés van. Nem látványsport.

Nike FM 2013. Épp egy kicsivel lett rosszabb az elsőnél, szinte a statisztikai hibahatáron belül, de a bűvös 2:15-ből kicsúszva. Ha azt veszem, hogy összesen 4 hetet edzettem rá (87,5 km), egy lényegében futásmentes - vagy a meleg miatt szenvedve vánszorgós - nyár után, akkor korrekt. És mikor nem korrekt? Korrekt, na. Fasza. Sokkal kevesebb munkával reprodukáltam ugyanazt az eredményt, mint tavasszal és ez már önmagában tapsot érdemel. Nyáron nem lehet megváltani a világot.  

Egyébként maga a verseny szinte idegnyugtató volt ahhoz képest, ami előtte zajlott. Elindultunk bringával, de J. gépe megadta magát félúton, aztán élethalálharcot vívtunk a földalattira feljutásért, utána futva a helyszínre, kapkodás a versenyközpontban: a pulzusmérő a táskában marad, vécézni persze kéne, de szokás szerint esélytelen - szerintem ki kéne dobni a Nike-t mint szponzort és behozni a BKV-t vagy a Toi-Toi-t, hátha lenne elég járat vagy vécé (itt a tanulság a következőre: NE SIMÁN KORÁN, HANEM KIBASZOTT KORÁN INDULJ EL EGY KIBASZOTT MEGBÍZHATÓ BICIKLIVEL ÉS EGY ATOMBIZTOS "B" TERVVEL - ÉS TUDD, HOGY MIT AKARSZ MAGADDAL VINNI). Ja, egyébként a múltkori bakit legalább nem követtem el a sokat ivással, így nem rettenetesen kellett hugyozni, csak simán nagyon.

A múltkor bevált fokozatosan gyorsuló stratégiát követtem, csak épp kicsit lassabban sikerült. 16-nál határozottan az az érzésem támadt, hogy "a félmaraton innen kezdődik", és tényleg. Egy kicsit sikerült rágyorsítani - csak a nyugati felüljáró zavarta meg a flow-t, az ott a vége felé egy nagyon rossz vicc - és az utolsó km-t sikerült 6 perces alatt meghajtani, a célegyenes előtt méterekkel megelőzve azt a két random futót, akiknek kilométereken át a hátát néztem. Tudom, kicsinyes vagyok, de engem az ilyenek motiválnak. Meg azon gondolkodtam, hogy ilyen kiképzőőrmesteresen a képébe kéne ordítani a belegyalogló triós váltósoknak, hogy "fussál, kopasz!". Hehe, második félmaraton, és már mekkora arcom van. A legjobb egyébként az eleje volt, amikor még volt energiám dumálni J-vel és mindenki olyan vidám és könnyed volt, a legrosszabb meg a Váci út a felüljáróval, nekem valahogy az élt a fejemben, hogy onnan kurva messze a Városliget, fáradt voltam, untam mindent, nem mélypont, de egy kis gödröcske.

Oké, ez is megvolt, és most?

A hosszabb távok még mindig nem vonzanak, nagyon korai lenne ebbe az irányba akár csak gondolkodni is. Sokkal jobban szeretnék egy stabil félmaratonista rutint szerezni és majd onnan építkezni, ha eljön az ideje. Ezen belül pedig - logikusan, hiszen a távolság a 21 km-el innentől behatárolt - gyorsulni akarok. Gyorsulásilag pedig akkor lennék boldog, ha sikerülne két órán belül lefutni a félmaratont. Ehhez kéne valami nagyon über edzésterv, amit egyelőre nem nagyon találtam. Azt gondolom, hogy a heti három rövid / résztáv /hosszú futás helyett a résztáv / résztáv vagy fartlek / hosszú felosztás lenne a jó irány, de majd kitalálom, hogy pontosan hogyan is.

Fú, hogy én hogy utálom a sosem frissülő blogokat! Úgyhogy frissítek is. 

A sztori a félmaratonig hátralévő mindössze 5 hétnyi idő felemlegetésénél maradt abba. Akkor tényleg elkezdtem megint futni: kitaláltam egy félig hasraütésszerű, azaz spontán tervet, és azon haladok végig. Csináltam egy 23 km-es, aztán kettő 32 km-es hetet, ami azért nem rossz. Vasárnap futottam 16-ot, a félmaraton óta a leghosszabb távomat. Érzésre jól sikerült (tempó: 6:39, pulzus: 151), viszont azóta a lábam azt mondja, hogy inkább várjak a következő edzéssel.

Ja, és az eddigi szigorúbb pulzustartományok helyett jóval nagyobbakat használok: 136-149 közti a gyógyfutás, és 149-162 közti a nemgyógy. Könnyebb így, bár ezek azért tényleg baromi tág zónák.

Ja, és az időjárás is egész korrekt kezd lenni: 30 fok alatt, ha nem tűz a nap, már nem nagyon zavar semmi.

Így vagy úgy, de asszem meglesz a félmaraton (de már most leszögezem: VERSENY. ELŐTT. NEM. FOGOK. INNI!! - ld. a múltkori félmaraton nehézségeit).

Kicsit szétszaladtak a dolgok, de mindig így van ez nyáron. A lényeg, hogy a tavaly ilyenkori totális elpudingosodást elkerültem és a fegyencedzést meg a kettlebellt folyamatosan csináltam 2 héttel ezelőttig, amikor is nyaralni mentünk. Őőő oké, de futni mikor voltam utoljára...? Rohadtul nem emlékszem, az edzésnaplóm szerint pont egy hónapja. Ettől azért nem dőlnék a kardomba, de közben azért jelentkeztünk a szeptember 8-i Nike félmaratonra, szóval holnaptól számítva 5 hét alatt kellene felkészülni rá (nehezítés: közben egy B My Lake fesztivál és egy vidéki ivós hétvége). Az egy hónapos kimaradás mellett további érdekes tényező, hogy a tavaszi félmaraton után teljesen leeresztettem, épp csak futogattam, azaz leginkább a hőséggel küzdöttem, de 10-12 km fölé sosem mentem. Ez van, ebből kell főzni. Az egyértelmű, hogy ez a verseny inkább fog szólni a túlélésről és a dacról, mint a minden részletében kitalált, átrágott, megstratégiázott első félmaratonom.

Az egyetlen remény, hogy a Bavella-hágón és társain jórészt tűző napon végignyomott 6-7 órás túrák azért csak adtak valamit, ha nem is rendszeres edzés formájában, de legalább fejben. 

Most megpróbálok összerakni valami minimális edzéstervet, aztán uccu.

(futótársak fórum, mi más)

Részlet az edzésnaplómból. Az ötödik oszlopban az átlagtempó, mellette az átlagpulzus, kettővel odébb az edzés közbeni időjárás. Van még kérdés?

Végre, végre! Sikerült eljutnunk odáig, hogy fussunk egyet a Normafán. Eddig ezer okunk volt, hogy miért nem - leginkább az, hogy messze van, meg a legutóbbi időkig nem is igazán foglalkoztatott a terepfutás, az emelkedőknek már a gondolatától is lábujjal rúgtam a laktátküszöbbe.

Mondjuk oda-vissza tényleg megvan vagy másfél óra a lakástól (nem futva, hanem tömegközlekedve), de cserébe tényleg van ott egy erdő, igazi fákkal, kövekkel, levegővel, szúnyoggal. Próbáltam előzetesen a netről levadászni valami futótérképet vagy -kalauzt, de végül semmit nem találtam, ami azonosíthatóan és memorizálhatóan írt volna le útvonalakat, úgyhogy random nekimentünk. Leszálltunk a 21-esről a Normafa megállónál, onnan két lehetőséget láttunk: egy székelykapun át vezetett egy erdei út az ismeretlenbe, ill. egy másik a műúttal párhuzamosan vélhetőleg a János-hegyi kilátó felé. Az utóbbit választottuk, kb. 2-3 km után ki is értünk a fák közül a Libegő végállomásához, ahonnan felfutottunk a kilátóhoz. Innen le, aztán a Libegős helytől a piros csík?vonal? (ennek biztos van valami hivatalos neve) jelzésen Makkosmária felé. Itt enyhén lejtett az út, legalábbis innen nézve még enyhének tűnt. Suhantunk a fák alatt, olyan igazi tarahumarásan eggyé válva a természettel, tök jó volt, úgy éreztem, harminc kilométert is elfutnék így. Átkeltünk a fogaskerekű, vagy gyermekvasút vagy micsoda sínein (nagyon nem vagyok bennszülött a budai hegyekben) és egy kicsit még tovább, de amikor megint emelkedni kezdett az út, inkább visszafordultunk. Jól tettük, a természettel eggyé válós szelíd lejtő visszafelé egy nagyon köcsög emelkedőnek bizonyult. Félig gyalog-félig lassú kocogásban megmásztuk, közben azon gondolkodtam, hogy melyik is a terepfutás igazi arca: a suhanós indiános, vagy ez a gyalog a hegyre felszenvedős? Biztos mindkettő. Visszaértünk a Libegőhöz, ott frissítettünk egy nyomós kútból, aztán visszaszaladtunk a megállóhoz és usgyi haza.

Jó volt, még visszatérünk - egy csomó felderítetlen út és kérdés maradt még: mit rejt a titokzatos székelykapu? Milyen kalandok várnak ránk Makkosmárián, ha egyszer eljutunk oda? Szédítő!

(gyakorlati tanulságok egyébként:
1. Kell szúnyogriasztó
2. Víz és gél nagyjából 1 dl/km, ill. 1 db/5 km)

Tegnap hazaértem, átöltöztem, és szinte egyből indultam is tovább edzeni azzal, hogy most még jó meleg van, kezdődhet az akklimatizáció. Bőven 30 fok fölött jártunk, ezt a tényt szerettem volna összepárosítani egy 131-137 közti pulzussal úgy hat kilométeren át és megnézni, mi lesz.

Az lett, hogy életem leglassabb edzését produkáltam 9:25-ös átlagtempóval (!), 136-os átlagpulzussal a kezdeti 8:47 körüli hajmeresztő száguldástól kezdve fokozatosan lassulva. Az első 5 km-en egyébként kifejezetten élveztem az egészet, legszívesebben beintettem volna a melegnek, hogy "hahaha, na most szívassál ha tudsz!" - aztán az utolsó 1000-1200 méteren már a hőség kezdett beintegetni nekem, a vánszorgásig lassultam és éreztem, hogy most így ennyi esett jól, köszönöm, vége.

Mit mondjak? Igazából eddig nem is tudtam magamról, hogy ennyire szarul bírom a hőséget. '11 nyarának végén kezdtem futni, de sem akkorról, sem a következő nyárról nem emlékszem komolyabb megborulásra, amiben azért annak is van szerepe, hogy nem edzettem ennyire tervszerűen, pláne pulzusméréssel.

Futok még pár ilyen kört, aztán meglátjuk. És ha az egész nyár 9-10 perces tempókkal telik majd? So what. Akkor is futok. Futni jó.

Hétfő. Vánszorogtam hazafelé a Lágymányositól a HÉV-sínek melletti füves területen, félmeztelenül, kezemben a levetett pulzusmérővel és a szétizzadt ujjatlan trikóval és leginkább azzal voltam elfoglalva, hogy igen szarul érezzem magam a harminckét fokos hőségben, de közben azt is számolgattam, vajon volt-e már olyan, hogy fel kelljen adnom egy edzést. Több mint másfél éve futok de nem, asszem még sosem volt ilyen.

A fentiek előtt nagyjából háromnegyed órával még úgy gondoltam, in medias res belevetem magam a hőségben futásba egy 4x4 perces résztávozással. Lehetőleg tűző napon: délután fél hat körül járt az idő, de árnyék sehol. Semmi baj, viszek kulacsot. Lenyomtam 10 perc bemelegítést, aztán elkezdtem a négyperceket, de már az első után úgy éreztem magam, mintha egy hőszigetelt páncélt szegecseltek volna rám és pamutot lélegeznék. Ha ez nem lett volna elég, nálam a testi kimerültség nagyon jól mérhető azon, hogy mi zajlik a fejemben: amíg el tudok gondolkodni a dolgaimon, végig tudok menni fejben valami megfejteni- vagy átrágnivalón, addig minden oké. Amikor valamilyen testérzet folyamatos és minden mást kiszorító figyelmet követel magának, akkor kezdődnek a gondok. Futottam a híd utáni aszfaltprérin a tűző napon és csak annyi zakatolt a fejemben, hogy MELEGMELEGMELEGMELEGMELEG meg NAGYONROSSZNAGYONROSSZNAGYONROSSZNAGYONROSSZ, és hiába próbáltam a hipermenő ultrafutókra meg a tarahumarákra gondolni, csak a szenvedés volt. Biológiai csodával határos módon végül megcsináltam a négyperceket, aztánlett volna még 20 perc könnyű levezető. de nekem már semmi nem volt könnyű. Hősködni hülyeség, nagyjából 10 perc lett volna még a végéig, abbahagytam, hazasétáltam  közel 7 km után. Rossz volt és fájdalmas, ehhez képest a félmaraton nagyjából pezsgő kortyolgatása a jacuzziban.

Itthon megnéztem: már a bevezető 7 feletti tempójú tízpercben 150 fölött volt a pulzusom - erről annyit, hogy lassú futásban efölött sosem kellene lennie, és ha igen, akkor legalább 6:30 körüli tempókkal. Elképesztően visszavágja a teljesítményem a meleg: december-január környékén, a szisztematikus félmaratoni felkészülés elején voltak ilyen pulzus-tempó értékeim. 

Úgyhogy most a félmaratoni edzésterv megy a polcra - egy hosszúba és egy résztávba már belebuktam az utóbbi 2-3 hétben, szóvak mintha a testem jelezni akarna valamit. Maradnak a rövid, 6-7 km körüli távok maximum 137-140 körüli pulzussal, szoktatásképp, legalább 2 hétig. Aztán meglátjuk.

A múltkori fegyencedzős postban írtam, hogy majd külön is kitérek az éppen végzett nem könyv szerinti gyakorlatokra. Az egyik ilyen a jobb híján kétésfelesnek hívott húzódzkodás, ami már nem vízszintes, de még nem bicska. Ez utóbbival ugyanis csúnyán megrekedtem 10-12 ismétlés körül. Megrekedés és megrekedés közt is van különbség: ez nem az a "majd túllendülök rajta ha eleget gyűröm"-féle volt, hanem a testem egyértelműen azt mondta, hogy a 3. szintű húzódzkodást felejtsem el.

Végül a facebookon egy sporttárs adott egy tippet, illetve hozzá egy videót is: a lényeg, hogy az alsó pozícióban a láb nem nyújtva van, hanem behajlítva támaszkodik kicsivel a test előtt. Így pont annyival könnyebb a gyakorlat, hogy haladni lehessen vele, de azért érzi is az ember, hogy dolgozik. Szerintem a vízszintes és a bicska húzódzkodás közt tökéletes átmeneti lépés. A terv az, hogy 3x20 ismétlésig csinálom ezt (nem lesz egyszerű), aztán ha megvan, akkor megint megpróbálkozom a klasszikus bicskával. 

Ja és nem mellesleg mindeközben hetente 2x, az edzőtermi kettlebell után teljes húzódzkodásokat is csinálok ha nem túl durva az aznapi edzés: egyelőre 3 megy egyszerre, esetleg ha nagyon jó napom van, akkor 4.  

Hát ez zseniális. Gyakorlatilag tavaly óta nem fájt a lábam egyszer sem, simán bírtam a téli-kora tavaszi hónapok emelkedő terhelését, életem első 21 km-ét, aztán a péceli dombfutást is. Az elmúlt két-három hétben ráadásul épp csak szintentartó távokat futottam, 10 km fölé egyáltalán nem mentem.

És mikor kell lerobbannia a lábamnak? Igen, pontosan:most,  amikor terhelés se közel-se távol, lehetőleg egy nyugodtan átaludt éjszakát követő reggel, és természetesen nem is egy futást követő napon, hanem csak úgy, a semmiből. És nem is valami menő futósérülésről van szó, ez valami teljesen buta és jellegtelen helyen jelentkező valami, amit gyakorlatilag csütörtök reggel óta folyamatosan érzek a jelölt helyen. Nem is annyira menet közben, hanem inkább ha állok, tehát súly van rajta. Egyfajta nagyon alattomos, tompa, nem intenzív, de mégis folyamatosan jelen lévő "gyulladásszerű" érzés. Péntek estig semmit nem javult (pedig alig gyalogoltam, futásról szó sem volt), úgyhogy tegnap este J. tett rá valami kínai csodapataszt, és azóta nem álltam rá.

Este elviszem kocsmába, kap pár sört, aztán meglátjuk. Nagyon nem szeretnék még kevesebbet futni, mint amit az elmúlt 1-2 hónapban produkáltam...

A hősiesen próbálkozó túlsúlyosakat is utolérte a trollroller: a Futóblogon néhány ember egész komolyan derpegni kezdett kábé azon, hogy az Ultrabalatonon kövér embereket is a rajthoz engednek. Nagyon csúnya és kicsinyes dolog, térdeljetek a sarokba.

Amúgy ma futottam egy nyolcast a Duna-parton, a tüdőm tele van bogarakkal.