posztoljon a férgese!

acélarcél

Az Acélgodzilla Edzésterv

2015. március 21. - brutalfitnessz

És akkor a terv, amit december eleje óta csinálok. A neten természetesen milliószámra keringenek a profibbnál-profibb edzéstervek, de valamilyen okból pont nem találtam olyat, amit teljesen az én elképzeléseim szerinti lett volna. Úgyhogy egyszerűen vettem a bodybuilding.com izomcsoport-felosztását:

izmok.jpg

...és ezen végighaladva választottam ki 2-2, kivitelezhetőnek tűnő gyakorlatot. Nyilvánvaló volt, hogy ennyi gyakorlathoz már osztott program kell, és talán ez a leggyengébb pont, mivel ábbszolúte tudománytalanul egy-egy külön napra kerültek a képen a pasason mutatott kisebb izmok, és a csajon demonstrált nagyok. Ez van, meggyőződésem, hogy nem ezen fog múlni a siker. Széria/ismétlés nincs megadva, mert minden gyakorlat 1 db sorozat, bukásig, ill. utána 10 másodperc statikus tartásig. Ha a gyakorlat összideje (mozgás+tartás) eléri a 100 másodpercet, növelem a súlyt, tehát dupla progresszió van. (Miért pont 100? A Body by Science  ajánlását követem, ésszerűnek tűnik).

A heti első edzésnap: 

edzes1.jpg

Angolul, azaz hunglishül, ahogy kell. A gyakorlatok nagy része ismert, ill. a bodybuilding.com adatbázisában megtalálható. Amit valamiért soha nem szoktam látni a teremben másnál (már ha ez reprezentatív), az az alkaredzés. Ja, egy egzotikum van, a "90-degree vertical plate press" - ezt Dr. John Rusin ajánlja a szerinte gerincgyilkos felülések helyett a T-Nation egyik szokatlanul értelmes cikkében. Előnye, hogy úgy dolgoztatja a hasizmot, hogy közben a gerinc semleges tud maradni, ill. a súlytárcsák miatt programozható is a terhelés.

És akkor a heti második nap:

edzes2.jpg
Alapvetően ezek is ismert gyakorlatok, talán a goblet squat-ot kivéve. Ez még kettlebelles koromból jön (bár most egykezes súlyzóval csinálom, ugyanaz), remek mobilitási gyakorlat is és sokkal biztonságosabb, ill. könnyebb kontrollálni mint a kétkezes súlyzós guggolást. Tudom, a mostani erőemelős-crossfites világban nem ember, aki nem guggol súllyal a hátán, de pl. egyik nagy kedvencem, a Natty or Not nagyon érzékletesen magyarázza el, hogy egy hozzám hasonlóan nyúlánk, hosszú combcsontokkal rendelkező embernél mechanikai okokból hogyan torzul ez a mozgásfajta.

Ami viszont tényleg problémás ezen az edzésnapon, az a lehúzás és a vízszintes evezés. Ha túl kis súllyal csinálom, nincs edzésértéke, ha megfelelő súllyal, akkor viszont a tenyerem és az alkarom izmai pusztulnak el már akkor, amikor a hátam még csak észre sem vette, hogy épp edzeni próbálom. Már ezernyi fórumot és jótanácsot átolvastam, az összes létező fogásmódot és felrakható fogót kipróbáltam, kesztyűt húztam, mittudomén, de nem segít semmi. Utolsó ötletem egy gurtni beszerzése (a csuklót összeköti a rúddal, és így nem kell akkora fogáserő), az utolsó utáni meg az, hogy ezt a két gyakorlatot végleg dobom és keresek valami mást. Szerencsére addig is ott a jó kis függőleges evezés meg a húzódzkodás, ezeknél semmi gond a fogáserővel.

Már csak egy ütős név hiányzik, mi az, hogy csak így "az edzésterv"? Legyen mondjuk a neve ACÉLGODZILLA TERV. Máris jobb!

 

A bejegyzés trackback címe:

https://brutalfitness.blog.hu/api/trackback/id/tr537289291

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.