posztoljon a férgese!

acélarcél

kirobbanóan

2015. március 08. - brutalfitnessz

Beindult az év és egész jól állnak a dolgaim sportügyileg. A futás külön post lesz (teaser addig is, hiszen ezrek várják lélegzetvisszafojtva: erősnek és könnyednek érzem magam egyszerre, a debreceni Rotary félmaraton meglehet 2:10-en belül ha el nem baszom, mint a székely bácsi), most kicsit a testépítésről.

Szóval december 4-én kezdtem el a magam gyártotta edzéstervemet. Heti 2 edzőnap, az egyiken a kis izmok: mell, váll, bicepsz, tricepsz, alkar és has, a másikon pedig a nagyok: hát, derék, láb (tudom, nem optimális felosztás). Izomcsoportonként 2-2 gyakorlat, az alkart kivéve (ha ezen múlik a Mr. Universe első díjam, hát így jártam). Minden gyakorlatból egy sorozat bukásig, bukás után még 10 másodperc statikus tartás és leengedés. Ha megvan így a 100 másodperc, lehet növelni a súlyt vagy a mozgástartományt. Egyszerű.

Az egyes edzések jellemzésére az egyszerűség kedvéért az össz tonnage-et használom (Powebuilder Zsoltnál olvastam róla), azaz felírom és összeadom az összes használt súlyt, aztán az összes terhelés alatt töltött időt (TUL-t), és a kettő szorzata kiad valamit, ami önmagában teljesen értelmetlen, de egy idővonalon ábrázolva mutatja, hogy haladok-e és merre.

Az első három hónap tonnage száma így alakult a kis izmos napokat tekintve:

bicepsz.jpg 

És így meg a nagy izmos napokat nézve:

lab.jpg

Egyszóval: az edzéskoncepció működik (pontosabban: eddig működött), folyamatosan tudtam növelni a gyakorlatok hosszát és/vagy a használt súlyokat. Plusz: van egy olyan tippem, hogy izmosabb vagyok, mint eddig bármikor és kirobbanóan jól érzem magam a bőrömben. És még: szeretek edzeni, minden percét élvezem, ráadásul külön kihívás a dolog mentális oldala is, azaz megpróbálni tényleg elvinni bukásig az égő, fájó, szétgyötört izmokat, kitapogatni és meghaladni azt a mentális gátat, ami 1-2 ismétléssel előbb le akarja szabályozni a testet, mint amire még képes lenne.

A hab a tortán pedig az, hogy mintha egy kicsit a futóteljesítményemre is pozitívan hatna az edzőtermi munka.

Ha már ilyen jól bevált, akkor marad ez az edzésterv egyelőre és 3 hónap múlva megint megnézem, mi a helyzet. 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://brutalfitness.blog.hu/api/trackback/id/tr987251683

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Istvan71 2015.03.09. 17:41:25

Szia!
Érdekesnek hangzik.
Ha nem titok, leírnád, milyen gyakorlatokat csinálsz?
A kitartás pontosan mit jelent? Például fekvenyomásnál 10 mp-ig hajlított karral tartod, vagy nyújtva? Ez lehet, hogy csak nekem nem világos.
Meddig tart így egy edzés?
Köszi.

igor1974 2015.03.09. 18:59:40

Kis izmos napok: 17 órából álló, ugyanakkor zömök, erős napok :-)

brutalfitnessz · http://brutalfitness.blog.hu/ 2015.03.10. 10:53:02

@Istvan71: persze, postolom nemsokára, megpróbálom még a héten. A statikus tartás azt jelenti, hogy amikor már a pozitív szakaszban nem tudom tovább mozgatni a súlyt, azaz bukásnál vagyok, akkor az addig elért helyzetben megpróbálom még 10s-ig kitartani és utána lassan visszaengedni. Tehát mindig abban a pozícióban van a statikus tartás, ahol épp bemondta az adott izom az unalmast. Fekvenyomás nincs, mert ott maradnék a súly alatt, gépi mellből nyomást csinálok. Egy edzés kb. 40 perc, a lábas nap talán hosszabb, mert ott néha muszáj pihenni két gyakorlat közt.

taskaradio 2015.03.18. 11:34:23

engem az kifejezetten motival, hogy mar csak x darabot kell csinalnom valamibol. nem tudom hogy lehet mentalisan birni, hogy annyi egy sorozat, amig az izom fel nem mondja a szolgalatot. es akkor raadasnak 10s statikus tartas... kemeny vagy, mint a vidia. :)