posztoljon a férgese!

acélarcél

acélarcél

Gyanúsan gyors

2014. november 15. - brutalfitnessz

too_goodium.jpg

Viccesek ezek a néha-néha előforduló, tök váratlanul és meglepően jól sikerülő futások. Péntek, munka után, számolgatom, hogy van úgy másfél óra sötétedésig, addig szépen el lehet érni a Nagyvásártelep melletti dzsungelben a tőlünk nagyjából 6 km-re lévő kerítésig, meg vissza. Sötétben nem próbálnám meg. Tizenkét kili, nagy futásnak kicsi, kicsinek nagy, a pulzus legyen mondjuk hármas zóna, 147-160 közti. 

Gyanúsan gyors vagyok, a pulzus meg alig-alig akar felfelé menni, az első kili 6:15, az azutániaknál meg hat alattikat mutat a Garmin. Basszus! Keringéssel bírom, tüdővel nehezebben, de azért gyűröm. A vége: 12 km, 5:58-as átlagtempó ééés... 149-es átlagpulzus. Úgy, hogy az utolsó ezret kicsit megpörgetem, 5:35-ös átlaggal. Érezhetően volt edzésértéke, kicsit lihegős lett, de messze nem haltam bele. 

Csak miheztartás végett tavaly januártól mostanig a 148-151 közti pulzussal futott tempók edzésenként: 6:23, 6:29, 6:37, 6:39 és 6:47. 

Ilyenkor mi van? Nem ettem, pihentem, edzettem többet vagy kevesebbet mint bármikor máskor, a hőmérséklet a tökátlagos 14 fok körül volt, mi volt a döntő faktor? Bosszant, hogy nem tudom, mert így a fene tudja, meg lehet-e ismételni máskor. Jó lenne.

 

"he’ll be in his early twenties — and fearless"

2hrs.jpg

Egy remek online prezi a Runner's World-től arról, hogy hogyan érhető el a legendás 2 órás maratoni álomhatár. Jelenleg Dennis Kimetto 2:02:57-nél húzta meg a vonalat, nagyon durva végiggondolni a leírtak alapján, hogy hány és hány faktornak kell egyszerre hibátlanul stimmelnie ahhoz, hogy az a fos kis nem egészen 3 perc eltűnjön. Érdekes látni azt is, hogy jónéhány feltétel ugyanúgy érvényes akármelyik random amatőr versenyzőre, az például biztos, hogy félmaratoni saját rekordot én sem igen fogok november előtt és március után döntögetni.  

Ami engem illet, én még mindig Kimetto rekordjára hajtok, azzal a minimális eltéréssel, hogy félmaratonon akarom elérni mindezt.

 

Tom Cruise páncélja

tom-cruise-inovie-2.jpg

Egy ideje már érlelődött a gondolat, hogy valamilyen súlyzós edzést is be kellene iktatni a három év elteltével teljesen megrekedő fegyencedzés és a kicsit oldalágon ragadt kettlebell mellé, mert minden szakirodalom abba az irányba mutatott, hogy a komolyabb izomépítéshez ezt nemigen lehet megúszni. Ellenáramlatnak persze ott voltak a az úgymond funkcionális edzésvilág egy részének érvei a súlyzós/gépes edzés ellen, de ezek részben túlzóak, részben pedig általánosan lehetnek igazak, de nem feltétlenül specifikusan az én testalkatomra és az én igényeimre. Olyasmi kell, amiben mutatóban sincs erő-állóképesség meg zsírégetés meg ugrabugra meg köredzés meg hasonlók, hanem fókuszáltan, koncentráltan és brutálisan csak és kizárólag az izomépítésről szól. 

Először a barbell/erőemelés irányban gondolkodtam, nagyon meggyőző volt a Mark Rippetoe-féle Starting Strength-vonal. Korlátozott számú összetett szabadsúlyos gyakorlat, nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal, kifejezetten az izomépítésre kihegyezve. Oké, de az ember azért talán mégsem kezd el csak úgy barbellel guggolni, technikai ismeretek nélkül. Kéne egy hely, ahol ezt megtanítják. Hát, ilyet nem nagyon találtam. Talán a Thor Gym-ben csinálnak hasonlókat, de a hely megközelítése nekem olyan középszar, se messze, de se közel, meg nem is volt teljesen világos, hogy mikor milyen csoport mit csinál, úgyhogy ebből nem lett semmi.

Aztán találtam pár hónapja egy blogot, a Critical MAS-t, ami elég gyorsan a szívem csücske lett: ritkán találni ennyire a racionális érvek talaján álló, józan hozzáállású írásokat, ha fitnessz-iskolákról és meggyőződésekről van szó. Plusz a fickó szintén egy gyakorló ektomorf. A blog egy igazi aranybánya, itt bukkantam rá a Body by Science c. könyvre, ami talán az eddigi legérdekesebb, amit a témában olvastam és nemhogy egy külön postot, hanem egy külön blogot is érdemelhetne. Nagyon-nagyon a lényegre szorítkozva: tudományos/orvosi alapossággal és ritka világos logikával érvel az edzőtermi, gépes (OMG!) edzés mellett, ezen belül a HIT (High Intensity Training - 1 sorozat gyakorlatonként bukásig, alacsony volumen) és még ezen belül is a SuperSlow felfogást képviselve. Barbár módon az elméleti hátteret elhagyva, mert nem fér ide: heti egy edzés, minden alkalommal 5 fajta, gépen végzett, összetett (több ízületet igénybe vevő, tehát nem izolációs) gyakorlat, 1-1 sorozatban, bukásig. A sorozatokon belül pedig nem ismétlésszámokat mér, hanem TUL-t (Time Under Load), aminek el kell érnie a 90 másodpercet.

Annyira meggyőző volt - mondom meggyőző, ésszerűen és logikusan, nem pedig lelkesítő, nem "motiváló", nem kisminkelt-izzadt súlyzózó nőkkel meg kommandós-fegyences-vérmókusos kamu porhintéssel eladva -, hogy rögtön elkezdtem keresni a közelben egy edzőtermet, ahol a leírt gyakorlatokhoz szükséges gépek megvannak. Két alkalom után úgy néz ki, hogy a Life1 lesz a nyerő a Corvinnál: sétatávolságra van és eddig úgy tűnik, hétvégén a déli órák körül nincsenek is sokan (bár az egyik szombati munkanap volt, a másik meg hosszú hétvége, de remélem, hogy egy normál hétvége is rendben van). Első alkalommal sikerült ráadásul mind az öt szükséges gépet beazonosítanom, pedig csak ilyen nagy fémizék mindenféle karokkal, mint Tom Cruise páncélja az Edge of Tomorrow-ban. Megvannak, használhatóak, kicsit meg is cibáltam őket a, aztán a múlt héten, a második alkalommal pedig már belőttem a súlyokat és mértem a TUL-t is.

Szerintem egyébként mindenki ott akad le ennél a könyvnél (már aki ismeri, nem tűnik annyira közkeletűnek), hogy hát izé, heti egy edzés? Tényleg? A T-Nation-ön van erről egy hosszas thread, aminek az a végkicsengése, hogy oké a tudomány meg papíron tök jó az egész, de hol az anecdotal evidence, hol vannak az emberek, akik ezzel a módszerrel lettek erősek? Őszintén szólva azért nekem is megvannak az óvatos fenntartásaim. Plusz arról amúgy sem volt szó soha, hogy hagyom a fenébe a saját testsúlyos/belles dolgokat. Úgyhogy a szépen kikerekített edzésterv mostantól a következő. Heti három edzésnap. Ebből egy "gyúrás" (ÁÁÁ, ez a szó!), kettő fegyenc, a mesterhatos 3-3 gyakorlata. A heti két fegyenc előtt pedig az eddiginél fókuszáltabb és céltudatosabb kettlebell: swingek és törökök Pavel új edzésterve, a Simple and Sinister szerint (erről is majd később, szintén megér egy postot).

Szerintem jó lesz.

"dehát ő ilyen alkat"

skinny-29278.jpg

Testúlyrekord: 78,4 kg  a múlt heti mérlegelés szerint. Körülbelül 4 kg gyarapodás egy hónap alatt. Más ezt egy karácsonyi vacsora alatt összehozza, aztán egy évig zumbázik hogy leadja, de nálam pont fordítva van. Én vagyok az inverz Dagadt Köcsög. Azt túlzás lenne mondani, hogy a külvilág idióta hozzáállása miatti dühömben kezdtem szeptember elején tömegnövelni, de benne van ez is, vastagon. Nem akarok hüppögős lányregényt írni, fogalmazzunk úgy, hogy amíg bizonyos szociális szituációkban sosem kövéreznél vagy netán dagadtoznál le valakit, addig ugyanazokban a szituációkban a legkisebb lelkiismeretfurdalás nélkül lesoványozod vagy akár közlöd vele, hogy "kicsit össze van esve", aztán vigaszképp hozzáteszed, hogy dehát ő "ilyen alkat". Hát a jó kurva életbe már, tényleg senki nem fogja fel, hogy ez milyen kibaszottul bántó, bunkó és tapintatlan? Főleg bazmeg valakivel szemben, akiről tudod, hogy évek óta folyamatosan izzad a hülye fegyencedzésén meg az idióta kettlebelljén, hogy egy fokkal egészségesebb legyen és urambocsá' legyen valami tartása, valami megjelenése, legalább a rohadt ing ne lötyögjön rajta? 

Khmm, elragadtadtam magam. És most vissza a tényekhez. Szóval J. segítségével szeptember elejétől beiktattam még két kisebb étkezést a három fő mellé, főleg gyümölcs, natúr joghurtok, szendvics, mindenféle szénhidrát. A főétkezéseket megpróbáltam minél normálisabb, természetesebb, minőségibb, de lehetőleg hizlaló ételekből megoldani. Minden testmozgás után, legyen az futás vagy (brutál)fitness, beiktattam egy adag erősen szénhidráthangsúlyos tömegnövelőt (Dymatize Super Mass Gainer) és minden napra egy szem multivitamint (One-A-Day). Ez így együtt úgy tűnik, hatásos. Sőt, annyira hatásos, hogy egész érdekesen gömbölyödő formája kezdett lenni a hasamnak, persze csak egy egész picikét, de azért észrevehetően. Nem baj: a BMI még bőven oké és nagyon elfér rajtam ez a plusz négy kiló. Igen, akár zsírból is és igen, akár hason is. Elégedett vagyok. Persze több már azért nem kellene, inkább az edzés mellett igyekszem fenntartani a mostani étrendet, mert közben változtattam egy-két dolgon, lesz helye annak a néhány plusz kalóriának.

Legközelebb az edzésről.

 

álcázott katasztrófaturizmus

Beesett az idénre még egy verseny, céges váltó a SPAR maratonon, annak is az utolsó szakasza (11,7 km a Garmin szerint). Hiába, ilyen az élsportolók élete, így beesnek a versenyek, ez van. Magát a futást inkább hagyjuk, elkeserítő és teljesen unfair módon dögmeleg volt, a legpozitívabb amit el tudok mondani, hogy volt néha 1-1 villanásnyi másodperc, amikor épp nem volt kifejezetten szar, csak simán dögletes.

Viszont nagyon tanulságos volt így a 30. km körül becsatlakozni egy igazi maratonba és már csak ezért is simán megérte. Jól van na, ez igazából nem is futás volt, hanem álcázott katasztrófaturizmus. Ami először feltűnt, hogy a félmaratonhoz képest sok a nagyon büdös ember. És még több a nagyon fáradt ember. A BSI kiadványok egészségügyi tanácsadó rovatát szokták ilyen bokájukat-derekukat fintorogva fogó középkorú figurákkal illusztrálni, na itt rengeteg ilyen volt élőben. Meg a belesétálók. Akármerre néztem, valaki biztosan épp sétált. És ezek még a keményebbek voltak: 2-3 földön fekvő pasas mellett is elhaladtunk, akikkel már a mentők foglalkoztak. A végzet fojtó fuvallata lebegett a napégette betonpusztaságban hörögve, küszködve menekülő sokaság fölött. Aztán a legvégére persze enyhült a dráma, jött a célkapu és minket tápos váltósokat félre is tereltek egy kisebb kapuhoz. Mindenesetre ha adhatok magamnak két jótanácsot a majdani maratonomhoz (előre is köszönöm, régi én! - új én):

- kb. egyik maratoni edzésterv sem írja elő, de szerintem le kéne futni azt a 42-t, vagy legalábbis valami ahhoz nagyon közelítőt edzésen. Nem lenne jó a 30 feletti rész összes problémájával éles helyzetben szembesülni. És akkor talán nem sétálnék, meg BSI-s illusztráció lennék, de persze garancia nincs erre sem.
- zenét kellene vinni. Sokat, jót, kurvára átgondolt playlisttel. Az a pár kókadt dobos az utolsó tíz kilin elszórva már nagyon-nagyon kevés volt, és még aki egyben volt és futott, azon is látszott, mennyire fásult. Én szinte szomjaztam valami ingerre, valami dallamra, pedig nem maratont futottam, csak kicsit átvettem a rezgést.
- időjárás és helyszín. Elképzelem, ahogy a 20...-as/es őszi, addigra már természetesen CBA Maratonra átkeresztelt versenyen hasonló idő lesz, a meleg megöl fizikailag, az unalomig ismert rakpartozás monotóniája meg fejben rúgja szét a maradék elszántságomat. Nagyon meg kell majd gondolni, hogy hol és mikor akarok versenyezni: ismeretlen terep, külföld kéne, és lehetőleg valami hűvős évszakban.

muhaha kettő

Hoppá, azt hiszem, meglett futóéletem leggyorsabb ezer métere 5:09 alatt. 6 km-es harmadolós edzés volt, az első gyors kilivel is elégedett voltam (5:33), aztán beálltam a Lágymányosi híd tövében a piros lámpához a másodikra. Mellettem egy csaj sportcuccban, a lámpa vált, kilő ezerrel. Tipikusan az a fajta futó, akik rendszeresen elhúznak mellettem a lötyögős edzéseim alatt. Ilyenkor sóhajtok egyet és azzal vigasztalom magam, hogy én viszont biztos messzebbre futok, de mire ezt végiggondolom, már el is tűnnek a horizonton. Most viszont nem volt pulzuszóna, csak ezer méter, ahol megmutathatom neki. Szóval utánaeredtem, éreztem, hogy nem gyenge tempót diktál, de szó szerint végigfutott a hátamon a hideg az izgalomtól, hogy most akkor VERSENYZÜNK, pár másodperc alatt megelőztem és toltam tovább ezerrel előre. Eleinte meglepően könnyednek éreztem magam, aztán egyre kevésbé, szerencsére volt pár másodpercem szusszanni a Petőfi híd előtti lámpánál, aztán a következő kereszteződés előtt át is fordult a mutató, végeztem a gyors szakasszal. Ekkor megelőzött, de már hiába. Győztem. Muhaha. Aztán hazajöttem és észrevettem a Garmin Connecten, hogy az egyik maratonista futóhaverom átlag 5 perc körülivel tolja a laza 7-8 km-es edzéseit. Muhaha kettő.

 

Wizzair Budapest Félmaraton

A lényeg: 2:11:12 - új rekord. Tada.waw. Hát, pedig nem fogadtam volna magamra január végén, amikor még egy lépcsőn is csak két kézzel a korlátba kapaszkodva tudtam leevickélni hosszú percek alatt.

Ráadásul mintha én lettem volna az egyetlen őrült, aki mezítlábas cipőben nyomta: akárhogy nézegettem a lábakat végig az útvonalon, sehol egy Nike Free vagy valami hasonló. Talán több eszük volt, vagy ennyire nem érzi senki a tarahumara flow-t? Egy kicsit nálam is kockázatos volt a dolog: a cipő új, és 15-nél többet nem futottam még benne, azt is nagyobbrészt földúton. Beérkezés után olyan volt, mintha t-rexek használták volna fogpiszkálónak a lábaimat. Teljesen leamortizáltnak éreztem magam derékon alul, aztán ebből maradt a jobb bokában egy kis merevségérzet, meg nagyon durva izomláz a vádlikban, de összességében azt hiszem, minden oké (bár azóta még nem futottam és a héten a guggolásokat is kihagyom inkább).

De hé, letudtam egy félmaratont (egy kis túlzással) mezítláb. 

Rohadt sok ember volt, és ezúttal nem csak az indulásnál, hanem egészen végig, még a célvonalat is egy komplett rajban léptük át (a célfotó jellemző: terminátorosan merev arccal átTÖRÖM a célt, miközben pont egy csápoló, rózsaszínbe öltözött mámi előz be és lopja el a show-t, de körülöttem meg mögöttem is épp befutó emberek mindenhol). A két szokásos BSI akadályt, a megbénuló tömegközlekedést és a toi-toi-ok előtt álló kilométeres sorokat kiiktattam: bicikli, bokor, ebben a sorrendben. Egyébként meg jó volt, inspirált, kell néha ez. A vurstlihangulattal, a reklámhegyekkel, a sipítozó bemondóval, a betyárnak meg nagymamának öltözött agyamentekkel, a mellettem rajtoló, ismerőseit szórakoztató modor tibivel ("minden fejben dől el!", "akkor kell futni, ha jól esik, haha!"), a pálya melletti hangszórókból 15 km után meglepően sok erőt adó ezeréves Bon Jovi számokkal, meg egésszel úgy, ahogy van. Érdekes, ahhoz képest, hogy nem futottam félmaratont egy éve (!), nem jött el 16 után az az érzés, hogy mostantól ismeretlen vidék és hosszútáv. Nyomtam tovább, magamban trollkodtam a körülöttem futókon (nekem ez ad lelkierőt), keep calm and félmarat on. 

Az időzítés a következő volt: 1-16 km-ig 6:10 és 6:20 közti tempók, 17-nél egy érthetetlen bug: a leglassabb kili, 18-20 közt aztán valamivel 6 perc alatt, végül a 21. km 5:38-ban. Eszerint megint jól mértem fel a lehetőségeimet és rendesen ki tudtam hajrázni a végét. Az átlagtempó 6:13 lett, ez km-enként 11 másodperccel jobb, mint a tavaly tavaszi eddigi rekordom. Mindenesetre a kétórás céltól még ez is messze: ahhoz 5:41-es átlag kellene. A miheztartás végett: ez végig közel olyan sebesség 21 km-en át, amivel most az utolsó ezer méteren mindent beleadva, égigérő pulzussal, vörös fejjel lihegve végigrohantam.  

Mindenesetre az eredmény igazolta azokat a jórészt spontán elképzeléseket, amik alapján az idei évet eddig futottam. Nem kell percre-méterre lebontott edzésterv, elég az edzéstervezés alapjaival tisztában lenni. Nagyjából tartottam egy kéthetes könnyű-nehéz váltást, távolságot nem céloztam be, csak az edzés időtartamát és a pulzuszónát találtam ki, azt is csak az adott héten vagy az adott edzés előtt. Hallgattam a testemre, nem vittem túlzásba a futást, de következetes és koncentrált voltam. Még csak résztávokat vagy fartleket sem futottam (az idén egyet sem). És érezhetően fejlődtem, nem keveset. Szóval csak így tovább, meg még ígyebb.

 

érdekes lesz

Apropó, szeptember 14-én harmadszor is nekivágok egy félmaratonnak és ezt még csak most, augusztus végén kezdtem felfogni. Utólag már a tök tudja, miért, de még tavasszal neveztem a térdsérülésemből lábadozva a most épp máshogy hívott klasszikus szeptemberi futásra, de már tényleg nem tudom, mit is gondoltam. Aztán szerencsére nagyon gyorsan kiderült, hogy aznap barátaink esküvője lesz, így megkönnyebbülten elengedtem a dolgot és felírtam a teendők közé a verseny lemondását. >>>fast forward nyár végére>>> nemrég kiderült, hogy az esküvő halasztódik, én meg csesztem lemondani bármit, teljesen kiment a fejemből. Ráadásul Mr. Csé első félmaratonja lenne és két (sok) fröccs közt pedzegette a pár hete egy balatoni sörözőben, hogy milyen jó lenne együtt menni. Én meg asszem helyeseltem, vagy valami olyasmi, vagy nem is tudom. Na mindegy.

Amint látszik, brutálisan céltudatos és eltökélt vagyok. Mindenesetre lesz ami lesz, nem mondom le. Tervszerűen készülni ugyan nem készültem és a hátralevő időben már nem is fogok, de határozottan jó erőben érzem magam és egy-két hosszabbat is futottam, ha nem is rendszeresen. Ennyiből el lehet jutni a végéig. Rekordot (2:14:24) nem valószínű, hogy dönteni fogok, de elvileg még az is megcsinálható.

Érdekes lesz!

 

ez jött ki

fögyönc.jpg

Jó, tudom, táblázat meg unalmas, de itt van, ez lett a nyár során az eddigi szigorú könyv szerinti fegyencedzésből. Május végén teljesen jogosan észrevételeztem, hogy három éve vagyok ugyanazon az edzésterven, amivel minimum másfél éve csak egyhelyben járok. Kicsit olyan, mintha az Idétlen időkignek valami sportváltozata lenne.

Kikotortam a polcról és végre elolvastam a Meztelen harcost Paveltől. Meg nagy levegőt vettem és remegő kézzel előrelapoztam a fegyencedzés Magasabb Szintű Gyakorlataihoz a könyvben. És a kettőből végül az jött ki, ami itt látható, összefoglalva:
- a lehető legnehezebb szintű gyakorlat, amit el tudok végezni kb. 5 ismétlés körül; ha meg tudok csinálni egy falsétát lefelé, ki nem szarja le, hogy nem csináltam előtte trillió ismétlést a "híd szögben" gyakorlatból vagy akármiből? Alapvetés: az izmaim nem olvasták a Fegyencedzést. Nem tudják, hogy mik azok a "szintek", csak azt, hogy mi az a stimulus, ami hat rájuk. A cél nem az erő-állóképesség, hanem szimplán az erő növelése nagy intenzitással, kevés ismétléssel.
- Bemelegítő / hosszú sorozatok kidobva, az intenzitás feltekerve, viszont Pavel elvei szerint a gyakoriság megnövelve: a végtelen hosszú sorozatok elhagyásával nyert időt arra fordítom, hogy minden héten kétszer is végigmenjek a mesterhatoson gyorsan és koncentráltan, de alapvetően az eddigi struktúra szerint.
- Új gyakorlatok: az egykezes fekvőtámasz/egylábas guggolás rávezetők Pavel könyve szerint (érdekes és ha nem is annyira alaposan kidolgozott, de sokkal rugalmasabb elképzelései vannak a progresszióról, mint a Fegyencedzésnek), ill. nyitott vagyok máshonnan is az új gyakorlatokra vagy változatokra.

Amit emellé be akarok hozni, az valamilyen súlyzós-gyúrós kiegészítő edzés, itt is kezdenek körvonalazódni az elképzeléseim, de erről majd legközelebb. És hogy mennyire hatékony az új terv? Még nagyon friss, adnék neki 2-3 hónapot, aztán meglátjuk.

 

a rock'n'roll-ból a rock

Nemcsak hogy kipróbáltam a Merrelt, hanem a két héttel ezelőtti 3 db heti edzésemet végig abban nyomtam le (azóta nyaralás miatt nem futottam). Először csak egy 20 perces kört mentem benne, óvatoskodtam, fogalmam sem volt, mi marad utána a lábamból. Pont valami hidegfront volt, esett az eső, és nagyon gyorsnak éreztem magam, bár ez nem a cipő, hanem a kánikula hiánya miatt volt inkább. A cipőről az első benyomásom: basszus, ebben KEMÉNY az aszfalt meg a beton! Ez a rock'n'roll-ból a ROCK rész. Nem fáj, nem kellemetlen, csak folyamatosan figyelmeztet, hogy tartsam a formát. Másnap nem volt izomlázam fura helyeken, nem szakadt le a lábam, nem volt érzékeny a sípcsontom, stb., úgyhogy tök büszke voltam magamra és még két edzést lenyomtam vele, de jórészt már földúton, a leghosszabb 9K volt. A heti összesen 19 km után nagyon-nagyon előzetesen és óvatosan azt mondom, hogy szeretni fogom ezt a cipőt. Hogy ő szeret-e, az majd a 15-20 km-es futásoknál fog kiderülni. Kíváncsi leszek.

 

Kiskovácsi - Holdvilág-árok - valami hegyoldal - Gyopár-forrás - Pomáz

Heti egy futást szerintem ér kiváltani egy túrával. 

A szombati kör elméletileg az alábbi lett volna: Kiskovácsi - Holdvilág-árok - Nagy-Csikóvár - Gyopár-forrás - Csikóváralja. A túrakönyv (Pilis és Visegrádi-hegység turistakalauz térképpel - Cartographia 2013) szerint ez 7 km és a "nehéz" kategóriába tartozik.

Kiskovácsi alatt ha a pomázi HÉV-től busszal érkezik az ember, a "Kiskovácsi puszta" megálló értendő, innen közvetlenül indul be a P+ jel az erdőbe. Pár perc séta után kezdődik a Holdvilág-árok, ahol a komplett Gyűrűk urát és Trónok harcát le lehetne forgatni oda-vissza kétszer, annyira vadregényes és izgalmas. A tavalyi szardíniai és korzikai túráink elképesztő tájai után kicsit szomorúan gondoltam arra, hogy milyen nehéz lesz ezután itthon bármi érdekeset látni. Talán van ebben valami, de a Holdvilág-árok mindenképp versenyben van bármilyen külföldi egzotikum ellen.

Lényegében egy folyómederben halad az út a P+-on. A jelzés a legvadabb rész előtt felkanyarodik balra egy lépcsőn, de sokkal trúbb az élmény a mederben maradva, óriási sziklafalak közt (ez elvileg a P[barlang vagy omega jel vagy mi]-jelzés, de sehol nincs felfestve, talán mert nem lehet eltévedni ezen a részen). A végén sziklafal zárja el a medret, itt egy barlangot lehet (kell!) megnézni, amiben hűvös van és mindenféle totemekkel festett kavicsok meg mécsesek maradványai), aztán egy létrán kell felmászni 20 méter magasba. Pro tipp: ne nézzetek le. Utána szűk, sötétes sziklák közt, sárban és pangó vízben lehet előrejutni: esős időben ez valószínűleg egy patak lehet, jó vízállósági teszt túracipőkhöz. 

Innen vége a mozizós résznek, egy sima, de alattomosan emelkedő erdős szakasz jön a P+-on. Aztán kereszteződés a Z háromszöggel: elvileg ez visz fel a Nagy-Csikóvárhoz 556 m-re, ez legmeredekebb rész. A térkép szerint legalábbis, mert a valóságban a Z háromszög pár fa után egy ilyen tölgyes-bokros-susnyás valamiben elenyészik: itt egy vadászles van, meg a nagy semmi. Innentől törtetés a susnyásban vélt vagy valós kaptatókon, néhol seggen csúszós, ereszkedés, valószínűleg el a Nagy- és a Kis-Csikóvár csúcsa mellett a hegyoldalban, térképen és műsoron kívül. 

Végül kereszteztük a Z+-t a Gyopár-forrás felé, innentől hosszas séta először az erdőben, aztán Pomáz kül-, majd belterületén egész a HÉV-ig. Ezt a részt szerintem ki lehet hagyni: Pomáz a gettósodás diszkrét fílinjét árasztja, a konstans átmenőforgalommal terhes főutca tele kidőlt-bedőlt-gazos-kitört ablakú házakkal, rajtuk félig lekopott "ELADÓ" táblák. 

Szerintem ezt az útvonalat, vagy legalábbis a Holdvilág-árkot érdemes lesz még megjárni: nagyon szeretnék pl. utánajárni annak, hogy mi a jó ég van a Z háromszöggel, hol lehet felmenni a hegyre? Mi nem vettünk észre valamit? Vissza kellene menni a faluból a Z+-on a Gyopár-forrásig, onnan az átvezető ZO-re, és onnan rátérni a Z háromszögre.

Nehéznek szerintem nem volt nehéz a túra, de száraz időben, 30 fokban mentünk: időjárásfüggően akár sokkal durvább is lehet a patakmedres rész.

 

Merrel Bare Acces 3

MRL--051013.jpg

Új tulajdonom: egy pár vadi új Merrel Bare Acces 3 me-zít-lá-bas futócipő. Talán a mikulás hozta? Nem is, kis buták, hiszen júliusban nincs mikulás! A magyarázat inkább az, hogy a pár hónapja vett Nike Lunarglide-om talán mégsem az igazi. Hosszabb (1 óra és afeletti) futások után valami kellemetlen, zavaró húzódást kezdtem érezni a bal talpamban, amit egy darabig nem tudtam hova tenni, aztán egyre gyanúsabb lett az új Nike: párhuzamosan használtam ugyanis a régi New Balance-ommal, az első komolyabb futócipőmmel és nagyon úgy tűnik, hogy az előbbi a hibás. A bal lábamat mintha nem tartaná igazán stabilan: minden lépésnél abban a fázisban, amikor a láb a földön van, a talpam még pluszban csusszan pár milimétert a cipőben. Valószínűleg ez okozza a túlterhelést és a húzódást.

Lehetnék mérges is a Nike-ra, de nem vagyok, mert nem hiszem, hogy ez minőségi probléma lenne, egyszerűen csak pech, nem passzol az anatómia. Szóval mindez meghozta az igényt egy új cipőre (az elpusztíthatatlan és felülmúlhatatlan New Balance 1260 mellé persze). Nem volt sürgős a dolog, de egy jól targetált google hirdetés pont betalált: akciós futócipők az Overlandben. Alapvetően az Asics J33-mat néztem ki, ami elvileg valami mix kellene, hogy legyen a természetesebb és a klasszikusabb (fél)stabil cipők közt, de amilyen meggyőző volt a reklámja, annyira jellegtelen maga a cipő kipróbálva. Szűk orr-rész, ami az össze-vissza álló lábujjaimnak nagyon nem jó, még a 46-osban is kevés volt a hely elöl. Érzésre szinte nulla támaszték. Szerintem egy sima tornacsuka leöntve a naturálos marketinggel. Nem kő'. Akciós volt még ez a Merrel barefoot cucc, hát felpróbáltam. Mintha a lábamra öntötték volna, plusz széles és tágas cipőorr. És ami a legmeglepőbb: a boltban pár métert körbe-körbe caplatós teszt alapján határozottan támasztékosabbnak tűnt, mint a J33. Így végül megvettem.

A mezítlábazós dologról egyrészt azt gondolom, hogy legalábbis elvben okos ötlet nem tankszerű cipőkre bízni a védelmünket és a többi hadd szóljon, hanem a puszta testünket felkészíteni a futás okozta terhelésre. Másrészt viszont mindig úgy éreztem, hogy ez a fajta futótechnika már a felső osztály, ahova az ilyen magamfajta, durván pronáló félmaratonista-wannabe-t nemigen veszik fel. Ettől függetlenül mindig igyekeztem talpközépre érkezni, nem előredobni a lábam, stb., elvégre talán az első futós könyv életemben a Chi Running volt. Hát most majd minden kiderül élesben.

 

kicsit büszke

imng.jpg

Általában azért szoktam megnyitni a blog.hu szerkesztőfelületét, hogy közöljem mindkét olvasómmal, épp mi mennyire megy szarul, most viszont egy kicsit büszke vagyok magamra. A futás ugyanis elkezdett szaladni. A múlt heti adag például:

Szerda - 9,6 km 6:12-es tempóban, 152-es átlagpulzussal. A 6:30 alatti tempó még a tavalyi komolyabb félmaratoni készülődés körül is a fénysebesség kategóriájába tartozott, amit résztávos edzéseken közelítek csak meg - ehhez képest egy órányit már simán elfutkosok ilyen tempókkal a 147-160-as pulzustartományban. Ráadásul melegben.

Péntek - 6,2 km 6:33-mas tempóban, 152-es átlagpulzussal. Ahogy az edzésnaplóba írtam, "szinte álombéli futás a budai naplementében". Ó jessz. A Bálna mellett elfutva, a Szabadság hídon át a Mányokin-Ménesin a posh negyedben futottam részben emelkedőn az Alsóhegy utcai kereszteződésig, aztán vissza. Az emelkedők sem tudtak megfogni, a futás végén még több energiát éreztem magamban, mint amikor elkezdtem.

Vasárnap - 15,5 km, 7:42-es tempóban, 145-ös átlagpulzus. Fokozatosan emeltem az edzésidőket az utóbbi időben, ez most egy nagy ugrásnak lett szánva: 1:40-ről 2 órára. Nehezítő körülményként volt előző éjjel egy kis tánc, aznap este meg masszív 30 fok. Figyeltem a pulzusra, próbáltam észnél lenni, a Kopaszi-gát érintésével kimentem Albertfalvára a Szerémin, meg vissza. Az utolsó negyed óra nem volt már vidám, igazából nem is valami konkrét bajom volt, hanem inkább minden. Tavaly összesen volt 5 hasonló időtartamú vagy távú futásom, de egy sem kánikulában, vagy legalábbis nem ilyen tempóban.

Nem vagyok teljesen biztos abban, hogy mitől ez a javulás. Ha lehet tippelni, annak azért része van benne, hogy nem edzésterv szerint futok, hanem csak intuitív alapon. Illetve sosem indulok el egy bizonyos távra, hanem csak időre. Ez így sokkal több teret hagy az aktuális erő, kedv, időjárás, stb. figyelembevételének, rugalmasabb, természetesebb.    

 

úgyhogy akkor jó

Clipfgd01.jpg

Miután legutóbb megállapítottam, hogy három év alatt sem lettem fegyenc, hanem épp csak valami parkolási bírságos-becsületsértéses szabálysértési őrizetes, a kitörési tervem első pontja az lett, hogy többet nem foglalkozom a könyv szerinti lineáris haladással, vagy legalábbis nem veszem szó szerint. Ez a legjobban a fekvőtámasznál látszik, ott két magasabb szintű gyakorlatot is elkezdtem, de például a teljes híd is meglepően jól megy, legközelebb megpróbálom a falsétát is. Rettenetesen jól esik a változatosság, az új mozgás öröme, meg hogy egyáltalán dolgozni tudok ezeken a szinteken. A terv most az, hogy párhuzamosan futtatom a szigorú, könyv szerinti progressziót és a..őő... freestyle-t.

A bemelegítésnél átálltam egy rövid köredzés-féleségre, itt először a Tabata-féle 20s munka - 10s pihenő felosztás lenne a cél, de már a 17-10-es öt kör után is percekig kapkodok levegő után.

Ja, ha már a múltkori három pont: a másodikat kipipáltam azzal, hogy az első utamba kerülő gyúrós boltban vettem egy adag fehérjeport, amiből minden (futó- és fegyenc-)edzés után iszom egy adagot, néha plusz kakaóporral, hogy dőljön befele a szénhidrát is. Meg még multivitamint is szedek. Fene tudja, hogy ezektől most jobb-e nekem, mindenesetre a lelkemnek jó, úgyhogy akkor jó.

 

igyekszem karbantartani

"Igyekszem karbantartani azt a testet,

ami előbb-utóbb egy hullaház rozsdamentes
boncasztalán végzi.
S mivel normálisnak (átlagosnak)
tartom magam, ez azt kell jelentse,
hogy a rendszeresen végzett testedzésnek
elsősorban a lélekben kell kitörölhetetlen
nyomot hagynia, különben nettó baromság
az egész (értelem nélküli).

Biztosan ismeritek a mesét a két szamurájról,
akik gondolatban vívtak párbajt, mielőtt
kardot rántottak.

Anya kirántott sajtja vagyok."

/Bukfencek a Tajgetoszról/

Éáááééééáááóó!

Hadd dicsekedjek kivételesen. Annyira jó, amikor a néha folyamatosnak tűnő frusztrációáradat (mindenki kurva izmos és szexi két hónap fegyencedzéstől, meg négyórás maratonokat fut és az még csak a bemelegítés, stb.) megszakad kivételesen és valami kis pozitív visszacsatolásmorzsácska is leesik.

Szóval volt a cégnél egy ilyen izé, irodakukacoknak való állapotfelmérés, és a következők virítanak a papíromon:

- BMI: 23,4 - stabilan az egészséges zónában, rá-a-dá-sul nem is a legalján, hanem úgy középtájt!

- Testzsírszázalék:  17,3% - fit zóna, de az a röhej, hogy elvileg a széle: a Wikipedia szerint 18-tól már "average" lennék. Éáááééééáááóóóó!!! Zsíros vagyoooook!!!44!!LOL!!4! <3 <3 <3

- vázizom százalék: 40,2% - elvileg 39,2%-tól "magas", alatta "normál", szóval itt azért éppenhogy megugrottam a lécet. Na. De. Akkor. Is. Magas a vázizmom!

 

Ahogy kiadja

Áhh, végre egy kis fény az alagút végén legalább futásban. Márciusig ugyebár nátha, térdsérülés, gyépé, aztán áprilisban 18,7 km, májusban meg már 71. Csak semmi edzésterv, semmi kötöttség. Szisztéma van, de leginkább ahogy a kedvem meg a terhelést csak lassú adagokban kedvelő bokám kiadja (igen, a bokám és nem a térdem - ez még a jobbik eset). Futások félspontán módon, távot sosem lövök be, csak időt. Jó így, magamra hangolódva. Nagyon nem is akarok egyelőre bármilyen tervbe belekezdeni, ez a megérzéses módszer akár a félmaratonig is elvisz.

A múlt hét tök érdekes és változatos lett. Hétfőn először értem el december óta (!) a 10K-t egy elképesztően hangulatos naplementés körrel a Duna-holtág felé. Azazhogy az első fele volt "elképesztően hangulatos", de tényleg az a fajta, amikor az ember egy kicsit mindenről mindenre rájön és nyakig lebeg a zenben, aztán a végén már szenvedtem, szomjas voltam, szerettem volna a parkban szembesétáló bácsi kezéből kitépni a dobozos Soproniját és a torkomba meg a fejemre locsolni az egészet.

Két napra rá J-vel beszélgetve csináltam egy rekordalacsony pulzusos kört (tempó: 8:21, pulzus: 125). Sikerélmény volt, hogy ennyivel már futni (na jó, kocog(gat)ni) lehet.

Aztán pénteken lement az idő 13 fokra, tökéletes futóidő (amúgy meg fos). Sikerült bevarrni 7K-t egy elképesztő, fenomenális 6:17-es átlagtempóban, ráadásul bőven zónán belül (pulzus: 153) és épp csak kellemesen kifáradva. Na EZ már valami. A tavalyi formám szerint is oké lenne.

Végül pedig érdekességképp vasárnap egy szigetkör. Amolyan felmérőképpen. A szigetkör azért csak a szigetkör, na. Közben rá se néztem a Garminra, csak a legvégén, amikor félholtan megálltam: épp valami 5:30 körüli tempót és 171-es pulzust mutatott. Mekkora király vagyok! Ez az érzés egész addig tartott, amíg otthon letöltöttem az adatokat: valójában egy nyavalyás 6:19-es átlagot izzadtam ki magamból 159-es átlagpulzussal és 171-es csúccsal. Nagy akarásnak szarás a vége, majd valamikor megint megpróbálom.

 

Plateau

Ja, majdnem elfelejtettem. Vagy el is akartam. Mindegy, mostmár menjünk neki. Szóval 17-én volt három éve, hogy elkezdtem a fegyencedzést. Az első meg a második évforduló még viszonylag jókedvemben talált, de az idén már valahogy nem vigasztal, hogy "a világ minden ideje az enyém", meg hasonlók. Három. Kibaszott. Éve. Csinálom. Ha esik, ha fúj, ha kurvára nincs épp kedvem, ha ég, ha görcsöl.

Eredményeket akarok látni. Izmot, tömeget, fejlődést. Nem az idióta húszéves egyetemista önmagam vagyok, aki két hónap gyúrás után otthagyja az egészet, "mert nem látszik semmi." Beletettem három év munkáját és lassan szeretnék kapni is valamit belőle. Lassan megérdemelném, hogy kapjak valamit.

Ehhez képest az első három év mérlege: az első-második évig némi haladás a mesterhatossal, lassan növekvő (izom)tömeg (bár inkább csak az első évben), aztán ---SNITT---, mintha elvágták volna, csak a stagnálás, a körben forgás, egy lépés előre-kettő hátra, fogcsikorgatva elért minimális fejlődés, pár kínkeserves plusz húzás-tolás-nyomás, ami akár egy nátha miatt kihagyott 2-3 edzés után omlik szarrá, vagy esetleg kihagyás nélkül is csak úgy magától, ledobva a semmibe 2-3-5 ismétlésszámot, amit aztán dupla-tripla idő egyáltalán visszahozni.

Valamit változtatni kell, mert ez így nagyon nem jó. Egy folyamatos progresszióra épülő rendszernél borzasztó szar minden edzés után azzal szembesülni, hogy csak az egyhelyben járás van. Hogy mindenki szebb meg ügyesebb, meg gyorsabban fejlődik, és az internetes ismeretlen cimborák, akikkel együtt kezdtem, már nagyjából az egykezes húzódzkodásokat is rutinból pattintják (harminchatos bellel a másik kezükben, nyilván).

Mi az, amit ebben a helyzetben tehetek? Az elképzeléseim az alábbiak:

1. A lineáris fejlődés mítosza kapja be. Csinálom a könyv szerinti progressziót, de többé nem tartom szentnek a magasabb szintű gyakorlatokat. Ahol lehet, beiktatok durvább lépéseket is, akár 2-3 szintet is ugorva. Három éve várom, hogy feljebb jussak. Hát, eddig vártam, most csinálom.

2. A fehérjét kapjam be. A főleg szénhidrátban erős Jumbo óta semmilyen táplálékkiegészítőt nem fogyasztottam, mert nem hiszek abban, hogy tényleg szükség lenne rá: alapvetően normálisan táplálkozom, a testsúlykilónkénti napi 1-2 grammos fehérjebevitelt előíró gyúros szabály meg egyenesen agyrém. Továbbra sem hiszem, hogy ez a megoldás, de mégis keresek most valami fehérjeport és legalább edzések után betolok 1-1 adagot. Mittudomén, hátha ez is egy faktor. 

3. Súly, súly, súly. Igazságtalan lenne a saját testsúlyos edzéssel kapcsolatban kategorikusan kijelenteni, hogy nem vált be. Enélkül ugyanabban a vicces ropiformában vegetálnék, amiben életem nagy részét töltöttem. A Dragondoor egy életre lekötelezett. De nem hiszek már a nagykönyvben beígért kábelköteg vastagságú combokban, meg acélkemény hasizmokban, meg a többiben. Asszem ez másoknak is leeshetett időközben, mert nagyon elkezdtek a trendek a klasszikus barbell erőemelő gyakorlatok irányába menni (még a kettlebelles Pável is). Mindenképpen meg kellene tanulnom az alapgyakorlatokat és elkezdeni emelgetni, mert sok jel mutat arra, hogy az alacsony ismétlésszámú, nagy súlyos gyakorlatok azok, amik a hozzám hasonló alkatúakat megmenthetik. Emellett persze van a kettlebell is, itt meg a 16-os bellemet egy 20-assal akarom felváltani (csak ugye kettlebelleknél elég nehezen megvalósítható a progresszió, amikor 4 kg-ként ugranak a súlyok és darabonként soktízezer forintba kerülnek).

És hát mindezek után mi más lehetne az évfordulós zene, mint...

 


(Nirvana: Plateau)

a szint ahova mindenkinek el kell tudnia jutni

sad uy.png

Napi demotiváló egy interjúból a kiváló Lakatos Péterrel:

"Szerinted mi az a szint ahova mindenkinek el kell tudnia jutni (felhúzás, fekvenyomás, guggolás, húzódzkodás, mellről nyomás, kézállásból nyomás, kettlebell gyakorlatok)?

Férfiak esetén a saját testsúlyhoz képest: 2x deadlift, 1.5 guggolás, 1.5 fekvenyomás, 100 snatch 5 perc alatt, 1 ismétléses húzódzkodás a saját súly felével, mindkét kézzel saját súly felével egy TGU, 10 nyomás kézállásban falnál elérhető 2-3 éven belül. 20% plusz – mínusz eltérés lehetséges, természetesen. Nyilván ezzel sokan nem értenek majd egyet, a lista szubjektív."

2-3 éven belül? Nem fáj, csak ha nevetek. :(

 

és gyorsan bekaptunk még kettőt

Nekiálltam és megpróbáltam egy kicsit emészthetőbb formában láthatóvá tenni, hogy mi a helyzet a fegyencedzéssel. Értelmezési segédlet: "jó magaviselet" edzésterv, azaz a 6 alapgyakorlat 3x2 felosztásban, és minden edzés elején egy rövid kettlebelles bemelegítés, valamint erőfejlesztő gyakorlatok. Így nézett ki a múlt hetem:

fugyuntz.gif

Siralmas összehasonlítani a tavaly ilyenkori állással: UGYANOTT TARTOK, MINT EGY ÉVE - kivéve azokat a gyakorlatokat, amikben visszafejlődtem. Tényleg csődnek tűnik a projekt, de egyelőre mégsem vagdosom az ereimet az alábbiak miatt:

1. A legfontosabb: jól érzem magam a bőrömben, látszik az edzés a tükörben is és egyértelműen ad egyfajta feszességet, tartást, fókuszt minden értelemben.
2. Tavaly a fegyencezés mellett heti két csoportos kettlebell órát csináltam végig ha esett-ha fújt. Ennek már vége, de most is emelgetem a vasakat minden otthoni edzésnapon. Ez egy hatalmas plusz tényező, még ha nem is konvertálódik gyorsabb fejlődésbe a mesterhatos gyakorlataiban.
3. Az idei év eredményei eddig egy egész hónapos, nagyon alattomos megfázás, meg egy durva térdsérülés utáni rehabilitáció. Ez általánosan is visszavetett, a guggolást pedig pl. elölről kellett kezdenem, hogy ne terheljem túl a sérült részt és ugyanemiatt a török felállás egyelőre nem is játszik.
4. ...aztán gyors 3 góltól megzavarodtunk egy kicsit, egyszerűen kihagytak a fiúk és gyorsan bekaptunk még kettőt.

 

Íme, a Polarmin

Tavaly januárban vettem a Garmint (geekek kedvéért: FR 210) és november elején kezdett el szarakodni a pulzusmérője. Eleinte nem volt vészes, nem is mindig tűnt fel, hogy valami nem stimmel - meg különben is, ez egy kibaszott GARMIN, egy éves sincs, nem romolhat el.

Aztán lassan kénytelen voltam rájönni, hogy a hiba tényleg létezik és egyre idegesítőbb: a mérés indítása után az első 6-800 méteren irreálisan alacsony és konstans pulzusszám, aztán pár másodperc alatt felugrik a valós értékre és onnantól rendben. Ez persze teljesen elcseszte a végén mért átlagértéket, amitől aztán kezdett egyre kevesebb értelme lenni a pulzuskontrollnak. Valahogy így nézett ki a tipikus hiba:

pulz0.jpg

Jól látszik az első percekben a "völgy" annak ellenére, hogy egyenletesen futottam. Ez a pár percnyi félremérés elég ahhoz, hogy az edzés végi átlagérték használhatatlan legyen. Aztán a legutóbbi futásomkor sikerült egy cylon pulzusát reprodukálnom:

pulz2.jpg

 

Kénytelen voltam kezeimet összebyte-ozva elkezdeni kutatni a neten, hogy akkor ezzel mi legyen. Ami kiderült:

1. A Garmin pulzusmérő övek szarok, nem ritka az egy-másfél év utáni tönkremenetel.
2. Ha a pulzusmérő öv elromlott, akkor az kuka.
3. Viszont a Polar övek jók és rájuk lehet tenni a Garmin jeladót...

Szóval így is tettem, vettem egy hatezer forintos Polar övet, és az első itthoni kipróbálás alapján pöcc-röff mutatja a tényleges pulzusomat a Polarmin hibrid. 

Holnap kimegyek vele futni - nagyon remélem, hogy tényleg ilyen egyszerű (és csak ennyire drága) a megoldás (ha nem írok pár napon belül óbégatós postot, akkor bevált a dolog, külön már nem térek vissza erre a témára ha nem muszáj).

 

süti beállítások módosítása