posztoljon a férgese!

acélarcél

rettenetesen elégedett (Szeged Félmaraton)

2016. május 22. - brutalfitnessz

Szegedi Félmaraton, a rajtcsomagok rajtcsomagja: először is a funkcionalitás kispolgári kényszerével leszámolva egy darab pukifólia just for fun (!!!!), másodszor pedig végre-valahára egy ujjatlan technikai póló, nem pedig egy hatszázezredik tök felesleges rövidujjú. És mindez egy remek zöld hátizsákban. Szóval már szombaton, a rajtcsomag felvételének napján szerettem ezt a versenyt. 

A szombati egész napos felhőszakadás után vasárnap már simán csak 13 fokos márciusi hideg volt - csodálatos futóidó. A rajtnál minden olyan gyorsan történt, cuccok leadása, pisi, kinn a szokásos aerobicos ugrálás és már mentünk is. Az 5:40-es tempóra vonatkozó elképzelésemről gyorsan lemondtam, mivel lövésem nem volt, mennyit megyek - a Garmin hosszú kilométereken át köhögött-szenvedett, a GPS jelet mutató csík egyet ugrott fel és aztán hármat vissza, legszívesebben a Tiszába vágtam volna. Legalább a pulzusmérés miatt nem aggódtam, mivel már előző nap rájöttem, hogy otthon maradt a pánt. A Garmin lerobbanása végül pont jól jött, mert az összes saját elképzelésem félretéve rábíztam magam a kétórás iramfutó srácra. Tök új élmény volt ez az iramfutóval bolyozás. Kicsit, mint egy vezetett túra. Időnként változott a csapat, de nagyjából ugyanaz a 6-8 ember keringett körülötte, ő pedig folyamatosan biztatott mindenkit, néha bemondta a tempót, számolgatta hogy hogy érünk be, a frissítőpontok előtt mindig szólt, megálltunk, ittunk, mentünk tovább  - nem gondoltam volna, de jól esett kicsit így átadni a kontrollt és másra bízni magam. És jól esett a bolyban futni is. 

Jóval 5:40 alatt mentünk, dolgoztam rendesen, de bírtam. Kiszaladtunk egy faluba (?), ahol hihetetlen lelkes öreg nénik drukkoltak, aztán át a város másik végébe, mindenféle nevezetességek pipa (azt hinné az ember, mekkora turisztikai értéke van 21 km mászkálásnak egy városban, de ilyen koncentrált tempó mellett annyira azért nem láttam ki a fejemből, Szeged inkább mint valami összemosódó érzés maradt meg). Az utolsó 3-4 km volt a legnehezebb: tudtam, hogy a két óra megvan, sőt sejtettem, hogy alatta is vagyok, az a párezer méter már csak formaságnak tűnt, de mégis meg kellett futni. És még mindig csak mentünk és mentünk a céllal ellenkező irányba, megkerültünk egy templomot, ami ilyen fáradtan már konkrétan a Világ Lehetetlenül Legnagyobb Templomának tűnt (a Mátyás téri ferences templomról van szó). Aztán az utolsó akadály: a Belvárosi híd emelkedője. Már reggel végigsétálva rajta sejtettem, hogy lesz itt még anyázás 20 km után, de még magamat is megleptem - utóbb visszanézve valószínűleg a 4:49-es (!) véghajrás tempó sem könnyítette meg a dolgot.

A végeredmény: 1:56:17.

A helyzet az, hogy rettenetesen elégedett vagyok magammal. A január eleje óta tartó következetes edzés, az új módszerek  - és főleg a Chi Running - egyértelműen bizonyított.

És most a következő fázis, ami még a versenynél is nehezebb lesz: ezúttal nem visszavedleni pudingba.

power meter az új faszaság

Tudjátok, mi lesz a futók teljesítményének mérésében az új nagy dobás? ... A teljesítményük mérése! Haha.

Mármint "teljesítmény", éérted, fizikai értelemben, azaz a wattban kifejezett izé, amit a wikipedia szerint "1 J munka 1 s alatt létrehoz." De nem akarok elmerülni a fizikában, nincsenek jó emlékeim róla a gimiből. A matek volt a full sötétség, a fizika pedig kistestvére, a sűrű homály. Brr.

Mindenesetre egy új cikk szerint a nemrég felbukkant, futóknak szánt teljesítménymérő eszközök legalább akkora fordulatot jelenthetnek az edzésben, mint amekkorát annak idején a pulzusmérők jelentettek. A cikk állítása szerint ez a mérőszám sokkal precízebb képet ad a teljesítményről, mint az eddigiek. Jó-jó, bla-bla, nem is erre kaptam fel a fejem, hanem amikor azt mondja, hogy kizárólag a teljesítmény mérése ad visszajelzést arról a dologról, amiről a "mennyit" és "milyen gyorsan" kérdések közt ritkán gondolkodunk: a mozgás hatékonyságáról. A futás mechanikájának bármilyen változtatása, hatékonyabbá tétele (pl. nagyobb izomerő, bioemchanikailag helyesebb mozgás, magasabb lépésszám) elvileg azonnali és mérhető feedbacket ad úgy, hogy azonos sebesség és táv mellett csökken a teljesítményleadás. 

Nekem, mint chi futónak ez nagyon izgalmasan hangzik: nem azért futni helyesen, mert "az a helyes", hanem konkrétan mérhetővé tenni, hogy ezáltal hatékonyabbá válunk - amit persze a mostanában futott edzéseimen is érzek, de pl. nehéz elválasztani egymástól a konzisztensen futott hosszabb távok hatását a formai javulásétól. A teljesítménymérő viszont elvileg azonnal mutatja, hogy egy adott formafókusz tényleg javít-e a teljesítményen. Óriási. Mondhatná persze az ember, hogy oké, de a hatékonyság javulását elvileg a pulzusnak is le kellene követnie, tehát felesleges még egy mérőszám - erre valószínűleg az a válasz, hogy a pulzus egy hosszú hónapok munkájával alakuló valami, de legalábbis azonnali visszajelzést biztosan nem ad, a teljesítményméréssel ellentétben.

Mindez az elmélet, a gyakorlatban azért valószínűleg kicsit kiforratlan még a hardver. Ahogy elnézem a neten, afféle strartupocskának tűnő cégek kínálgatják a futós teljesítménymérőket - én inkább várnék a dologgal, amíg átszivárog a mainstreambe a nagy márkákhoz is. Talán a következő Garminom (amit remélem még elég soká kell megvennem) már ilyet is fog tudni.

 

(utóirat: a post címe eredetileg csak egy placeholder volt a piszkozathoz, de őszintén, ennél találóbb nehezebben lehetne, úgyhogy megtartom)

tömény nyolcvanas

Csodálatos sporttörténeti képanyag a Spiegelben: Karlheinz Jardner fotográfus a 80-as évek elején a németországi testépítés kezdeteit örökítette meg, és vele együtt persze egy kicsit a teljes korszellemet is. A sorozat 36 fotója itt található, de nem tudom megállni, hogy ne tegyek be ide is néhányat:

 

nemet2.jpg

Ha EZ nem a tömény '80-as évek, akkor nem tudom mi. Névtelen testépítő a saját otthoni edzőtermében. A bajusz! A bundesliga-séró! A neonok! A pálmafás tapéta! (Amivel még a mosogatótálcát is sikerült befedni!). AZ EGÉSZ!!!44!!!!!!

nemet3.jpg

Ez fotó egy fotóról valami magazinból - a cikk ígérete szerint Ronald Reagan amerikai elnök felfedi edzéstervét. Valamiért aztán mégsem ezzel vonult be a világtörténelembe, mindenesetre ha valaki erre bukik, akkor itt tényleg kiderül minden.

nemet1.jpg

Táplálékkiegészítőket árusító férfi. A bajuszt és a hajat már nem is említem, túl magas labda, elég csak azon csúszni, hogy ilyen - mai szemmel egészen unszexi -  golyóálló acél konzervdobozok rejtették a csodaszereket. Vajon milyen íze lehetett egy nagy kanál Protimarknak?

 

Egyre több chi

Egyre több chi a futásban, újfajta edzések, sorozatban kihagyott versenyek és óvatos optimizmus: nagyjából ez volt az idei év első harmada. Bővebben?

 

Az idénre fő versenyként a Vivicitta félmaratont céloztam be, annak az időpontjához képest kezdtem el Danny Dreyer chi-futós edzéstervét. A terv továbbra is a 2 órás befutás. Egyfelől nagyon hasznos volt heteken át mentálisan egyenként, odakoncentrálva végigvenni a fókuszokat, amiket a tanfolyamon egy nap alatt tanultunk, másrészt pedig a hétről-hétre emelt hosszúk masszívan felvitték az álmomból keltve is lefutható base milage-t úgy 18 km körülre, sőt életem első versenyen kívüli félmaratonját is lefutottam pár hete. Ja, merthogy Dreyer terve nem szarakodik mikrociklusokkal meg terheléselvétellel, hanem úgy három hónapon át folyamatosan tekeri felfelé a kilométerszámot- és igaza van, legalábbis a félmaratoni távon belül biztosan. Nem sérültem, nem fáradtam, acél(arcél)osabb vagyok, mint valaha. A Margitsziget most az egyik kedvenc pályám: rengetegen vannak, mindig van gusztálni-/elszörnyedni-/bámészkodnivaló és nem mellesleg van víz. Lebringázni, futni és hazabringázni meg már majdnem triatlon. Persze majd megunom megint a körözgetést és akkor újra nem járok arra egy darabig. A másik meg a Gellérthegy, ahol minden nehéz szakasz után ott egy életmentő egyenes kurfli, úgyhogy már meg sem állok a csúcsig, onnan fentről pedig minden csodálatos.

A fentiek után a hab a tortán egy szépen megcsinált Vivicitta lett volna, de egy héttel előtte kaparó torok, percenként tüsszögés, világundor, aztán négy nap betegszabi, úgyhogy erről ennyit. Az UB félmaraton pedig egy családi esküvő miatt esett ki: egy ideig áltattam magam azzal, hogy fél napon belül 1) eljutok az ország egyik végéből a másikba úgy, hogy 2) előtte nem is iszom, 3) közben ki is alszom magam, utána meg 4) rohadt fitt és versenykész leszek, dehát helló, ez így még leírva is a sci-fi kategóriája.

Úgyhogy próbálom tartani a formát és most a Szeged Félmaratont várom. Az utóbbi 2-3 évben néha eljutottam Szegedre ilyen fél-fél napokra és (talán felületes, de egyelőre meg nem ingatott) meggyőződésem, hogy a leghangulatosabb és legélhetőbb magyar város. Egy álmom vált valóra azzal, hogy futóversenyt, méghozzá egy rendes, igazi városnézőst rendeznek benne, szóval akár meglesz a 2 óra, akár nem, jó lesz.

(Esély amúgy elvileg van rá, 10K-s edzésen és nem is igazán frissen 5:38-as átlagtempót tartottam a hét elején, vállalható 149-es pulzussal – de azért garantálni ez sem fogja. A terv most egy végig egyenletesen tartott 5:40-es pace, ami egy nagyon vékony margin, konkrétan nulla hibalehetőséggel. Ha csak belerúgok egy kavicsba vagy meglegyint egy fuvallat, máris kiestem a kétóranullanullából...)

dióhéjban

Az elmúlt év nagyon-nagyon dióhéjban: talán minden eddiginél kevesebbet, mindössze 510 km-t futottam (!!) - a vicc az, hogy ezzel együtt az év első felében döntöttem félmaratoni és 10K-s rekordot is, és éppen ezek eredményezték a belustulást: áprilisig felszántottam az aszfaltot, onnantól pedig hawaii volt, amiből aztán nem sikerült kimászni hol ez-hol az, pl. egy jól időzített lábujjtörés miatt. Volt egy félig-meddig komoly ötletem egy őszi 30 km lefutására, amiről aztán letettem - nem is baj. Szóval a gyatra kilométerek ellenére is egy jó futóév volt ez, már alig több, mint 4 perc választ el a Kétórás Félmaratontól. És ami még fontos: ősszel rászántam a pénzt és megcsináltam Malatinszky Szofinál a chi futás tanfolyamot, ami nagyjából 180 fokos fordulat volt a futás mibenlétével kapcsolatban és az azóta megtett egész pontosan 96,4 km már a helyes futóforma gyakorlásával telt. Az idén elkezdek egy chi-specifikus félmaratoni edzéstervet, aztán viszonylagos egymásutánban Vivicitta és Ultrabalaton Félmaraton - jó lenne már behúzni azt a két órát. A másik fontos dolog pedig az, hogy az "üres", versenyek és tervek nélküli időkre is beiktassak legalább heti 2 kocogást, ne legyenek olyan üresjáratok, mint tavaly.

Bádibildingben pedig egy év elteltével edzéstervet váltottam, kellett már egy kis változatosság minden téren. A Doggcrapp (DC) módszer implementálásán vagyok éppen, csak közben edzőtermet is váltok (Life1 -> Cutler, az előbbi pofátlan drágasága és még pofátlanabb decemberi áremelése miatt), szóval megy a gépek, gyakorlatok, súlyok, beállítások összekeresgetése, egyelőre káosz van. Ezzel együtt is talán életem legjobb formájában vagyok - az ésszel csinált, következetes bodybuilding működik, ez van.

 

Okosságmorzsa: edzés bukásig

Mark McManus az olyan személyi edzők közé tartozik, akik a HIT módszer egyes elemeire alapozott, de persze valami egészen más névre átkeresztelt programokkal versenyeznek a piacon. Néha okosakat ír, néha meg nem, de a legutóbbi postja a lehető legtömörebben és frappánsabban fogalmazta meg, amit én is gondolok: egy nem bukásig végzett sorozat legfeljebb bemelegítésnek tekinthető. Nem veszi igénybe az összes izomrostot, nem stimulálja kellően az izmokat. Az edzésmennyiség (volumen) pedig hiába akármekkora, nem helyettesíti a maximális intenzitás hiányát. És egy még eretnekebb gondolatot is megereszt a végén: a ciklizálás, a "könnyített" edzőhetek tök feleslegesek: az izmoknak maximális munkára, majd pihenésre van szükségük, nem pedig a kettő közti alibizésre.

Persze rengeteg ellenpélda van, egy csomóan sosem edzenek a bukásnak még csak a közelében sem, mégis sikeresek és az alkarjuk is akkora, mint a két combom. Ha az instagramon látom őket és nagyon sok követőjük van, akkor szteroid, ha nem, akkor meg előnyös genetika. Ettől a fentiek még nem lesznek kevésbé érvényesek a sportoló populáció túlnyomó (nem doppingoló és átlagos genetikájú), kevésbé szembetűnő többségére.

 

már egy éve

clipboard01dsfsdf.jpg

Kábé már egy éve, hogy rendszeresen testépítek. Hogy repül az idő, krézi! Tavaly ősszel kezdtem el felismerni, hogy sem egy fiktív börtönszemélyiség által írt felnőttmesekönyv, sem az orrvérzésig tolt HIIT-edzések nem azok a dolgok, amik nekem kellenek, aztán Dr. Doug McGuff: Body by Science c. könyve után végleg átálltam a sötét oldalra. December elejére állítottam össze az edzéstervem, amit egészen idáig változtatás nélkül csináltam; egyedül  most a legutóbbi időkben kezdtem el a heti 2 helyett egy heti 3-mas, az "A" és "B" edzésnapokat A/B/A-B/A/B rendszerben váltogató rutint, mert kiderült, hogy ez az intenzitás ellenére nálam még bőven kipihenhető a heti 3 futás mellett is.

Egy nagyon tanulságos év van mögöttem és rengeteg info-/tapasztalat-/kéretlen jótanácsmorzsa kering a fejemben. Elkezdem leírni, aztán ha még eszembe jut más is, folytatom.

* Szeretem, hogy rengeteget lehet olvasni a témában, a jobbnál jobb könyvek mellett az internet tele van mindenféle érdekes blogokkal és fórumokkal. Elképesztő mennyiségű információt tudok a fejembe tömni és szintetizálni. A McGuff-féle könyv indíttatása alapján nálam elkezdett kialakulni egy vezérfonal, a HIT (High Intensity Training) edzéselvek mentén, így legalább egy értelmezési keretem van, hogy mit hova tegyek és mivel mit kezdjek.

* Utálom, hogy rengeteget lehet olvasni a témában. A net tele van egymásnak homlokegyenest ellentmondó állításokkal, ráadásul a jótanácsok nagy része szart sem ér, standard panelekből összeállított gittrágás. Basszus, egy évnyi olvasás után kábé össze tudnék rakni egy saját bodybuilder bullshitmagazint. A halálom a "tudományosan bizonyított". Minden, érted M-I-N-D-E-N bizonyítva van tudományosan és annak az ellenkezője is ugyanúgy. Nagyon sok infó eleve 1) szteroidhasználóktól, 2) táplálékkiegészítőket forgalmazó cégektől, 3) nagyokos seggfejektől jön és ennek megfelelően szűrendő.

* Baromi nagy előny a rugalmasság. A terem hétköznap reggel 6 és este 10 közt folyamatosan nyitva, hétvégén is majdnem így. Nem kell csoportokhoz, edzőkhöz, bárkihez igazodnom, egyszerűen be tudom illeszteni az életembe az edzéseket. Voltam már lenn reggel negyed hétkor és este kilenckor is, meg mittudomén, akármikor, ahogy adódott.

* A rugalmasság hátránya az, hogy másoknak is adott, ezért mindig vannak lenn. Jobb esetben kevesen. De minél kevesebben, annál inkább azon a gépen tehénkedve facebook chatelnek, ami PONT kéne.

* Látszik az eredmény. Nem nézek ki rosszul. Vannak izmaim, basszus! Ilyen még sosem volt. Az a fajta fittség, amit a saját testsúlyos edzéssel és kettlebellel gondoltam elérni, csak a kőkemény és szuperintenzív testépítő edzéssel jött össze.

* Látszik az eredmény? Az első hónapokban több ismerőstől is jöttek mindenféle visszajelzések, aztán gondolom megszokták. Vagy csak udvariasak voltak? És nem is látszik? Csak én látom úgy? De nem, én sem látom. Bizonyos szögből tök vékony a karom. És a mellizmom kurvára nem akar nőni. Minden komoly gyúrosnak két ilyen szappantartó alakú izom van a mellén, nekem meg nem. És a ... ---- állj, állj, áll. Szóval a lényeg, hogy az emberben ilyen korábban sosem tapasztalt, fura narcisztikus tendenciák alakulnak ki, ez ellen nincs mit tenni. Esetleg hallgatni róla és nem kiblogolni.

* A testépítés ugyanakkora hangsúlyt fektet az (egészséges) étkezésre, mint magára az edzésre, ez egyetlen más sportnál sem ennyire hangsúlyos. Életemben először sikerült végre valami képet kapnom arról, hogy mi és miért egészséges vagy nem egészséges. Meg hogy mi az a szénhidrát meg a makrotápanyag, meg a többi. Az étkezés az a tényező, amit talán az emberek 80%-a nem kezel a maga helyén ha sportról van szó. Én sem vagyok teljesen bűntelen, táplálkozási naplót például egy hétnél hosszabb ideig sosem sikerült vezetnem. És teljesen (hozzáadott) cukormentes diétán vagyok, kivéve ha kedvem támad betolni egy fél üveg Nutellát a tévé előtt. Itt még lehet fejlődni.

* Az a sok étkezési baromság... főleg, hogy a kalóriákból jönnek az izmok és a T Ö M E G. A tömegről annyit, hogy gyakorló ektomorfként sikerült az év közepére a tömegnövelőkkel kiegészített "minden jöhet, de főleg ha cukros"-diétával egy egész észlelhető pocakot növesztenem, amit mostanra talán nagyjából már ledolgoztam, és úgy 18% testzsírnál lehetek, ami azért még mindig nem annyira daliás. Tanulság: egy bizonyos mennyiségen felül a kalória úgyis csak zsírba' megy, akármit is ír a szupererős erőemelő szuperguru (hogy melyik? Bármelyik). Nem eheted túl magad a testalkatodon.

* A kondi megfelelően végezve biztonságos. A legtöbb sportsérülést a lendületből / hirtelen irányváltoztatással végrehajtott mozdulatok okozzák (ld. a teremfoci 30 felett, ami kábé egy hús- de legalábbis ízületdaráló). A lassan, full kontroll alatt végrehajtott, elsősorban gépes gyakorlatok nem veszélyeztetik az ízületek egészségét (mondjuk a terembe járók nagyjából 80-90%-a nem így edz, de ez más kérdés).

* ...vagy mégsem biztonságos. A térdemet pl. a combhajlító gép egész szépen kiakasztotta a kontrollált mozgás ellenére, azóta se mertem használni.

  

majd valamit kitalálok

Az április végi Vivicitta óta nem is írtam a futásról. Nem volt mit: a rákövetkező két hónapban összesen futottam 6....azaz hat kilométert. Közben meg ettem szorgalmasan, a napi kb. 4-800 kcal-nyi tömegnövelőt is - ahogy sejthető, ez hát, őőő, nem egészen mind izomba ment. Életemben először formás a hasam, csak épp nem kockás, hanem inkább afféle áramvonalas, lekerekített. Jó, amúgy én érzem, hogy kockás, csak nem látszik.Ha kifújom a levegőt és megfeszítem, esküszöm, van ott valami! Csak mire igazán látszana, elfogy az oxigénem.

Most egy kicsit visszafogom magam szénhidrátilag és csak edzésnapokon fogyasztom a kamrában felhalmozott több liszteszsáknyinak tűnő tömegnövelőt. Töltődjenek azok a glikogénraktárak, mint állat!

De vissza a futáshoz: június közepéig nulla, azaz kb. 6 (h-a-t) kilométer, aztán érdekességképp szábszkrájboltam egy 3 hetente e-mailen érkező 30 km-es távra felkészítő programra, ebből 4 hetet le is nyomtam, mert nagyon tetszett - de aztán rájöttem, hogy egyrészt nem akarok 30 km-t futni, másrészt meg milyen edzésterv az, ami egy 14 km-es hosszú után a következő héten egy 21-est ír elő? Jó, talán csak az ürügyet kerestem, hogy abbahagyjam. Különben is kánikula volt. Meg eleve nehéz 4x futni egy héten a két gyúrás mellett. 

Most meg nem tudom, mi van. Kéne egy cél, egy verseny, meg hozzá egy terv. Azt hinné az ember, hogy tele van a net jobbnál-jobb edzéstervekkel, de nem. Túl jól ismerem már ahhoz magamat, hogy meglássam bennük, mi az, ami miatt nekem pont nem jók. Például eleve tök nem egyértelmű, hogy négyszer kellene futnom egy héten, főleg, hogy heti 3 edzéssel is lefaragtam 10 percet a félmaratoni időmből. De közben meg majdnem minden terv heti négyszer-ötször-hatszor (!) futtatna. Faszaság. Egyenes út a belegárgyuláshoz, a kiégéshez és a ropisághoz. Nem kell.

Szóval egyelőre nihil, majd valamit kitalálok.

 

lábtolás

A múlt heti lábhajlítós-térdbeakadós eset óta még érzékenyebb lettem a gyakorlatok helyes végrehajtására, úgyhogy pont kapóra jött ez a videó a lábtoló biztonságos használatáról (az első 3 és fél percben elmondja a lényeget, legalábbis nekem az utána jövő ismétlésszám/sebesség kérdésről megvannak a saját nézeteim). A lábtolás pont egy kényes dolog: Dr. McGuff a Body by Science-ben a legfontosabb 5 gyakorlat közt tartja számon, de közben az interneten rengeteg "10 gyakorlat, amit soha-soha ne csinálj"-toplistát is vezet. A videó alapján az alábbiakat módosítottam:

- lábfejpozíció: eddig messze behajolt a térdem a lábfejem elé, jóval feljebb raktam a lábam. Érdekes, a guggolásnál alap, hogy a térd nem megy ki előre, hanem inkább beleül az ember a mozdulatba, de ez itt magamtól eszembe se jutott volna.
- túl mély beengedés: na igen, két fokozattal kellett feljebb állítanom a széket, hogy a beengedésnél is teljesen egyenes maradjon a derekam, ez viszont a mozgástartományt alaposan leszűkítette. Ami azt is jelenti, hogy eddig a túl szűk mozgástartomány nem volt kérdés.

A többi eddig is rendben volt. Ami a sorozatokat/ismétlésszámot illeti, természetesen eretnek módon itt is egy hosszú sorozatot viszek bukásig.

Közben pedig már azon gondolkodom, mivel helyettesítsem a lábhajlítást, mert én ugyan nem merek még egyszer beülni abba a gépbe... valószínűleg romanian deadlift lesz, legalábbis nagyon úgy néz ki, hogy a szakirodalom szerint ez az egyik legjobb gyakorlat combfeszítőre. A jövő héten meglátjuk.

 

határozottan valami kellemetlen

seateurl1.png

A francba.


Fél évnyi konditerem után megvan az első, hát, talán sérülésnek túlzás nevezni, de határozottan valami kellemetlen. A HIT edzés egyik legfontosabb előnye, hogy a lassan, kontrolláltan mozgatott és ésszerűen megválasztott súlyok miatt a sérülésveszély jórészt kiküszöbölhető - jórészt. Pedig az egyik legártalmatlanabbnak tűnő gyakorlatról van szó a hátas-lábas edzésnapom vége felé, az ülő lábhajlításról (seated leg curl). Ez az, amire a lábtolós meg guggolós szenvedés közben a pihenés hűs oázisaként szoktam gondolni, hiszen egyáltalán nem olyan megerőltető, ráadásul a combhajlító egy hálás izom, a bukás közelében sem fáj vagy éget, inkább csak olyan kellemesen zsizsegve feszül.És szó szerint is hűs, mert a gép pont a légkondi alatt van, haha.

A múlt heti második edzésnapon is szokás szerint végeztem a gyakorlatot: 42.5 kg súly, az edzésnapló szerint egész pontosan 75 másodperc mozgatás izombukásig lassú, kb. 2 másodperc le-feszítés-2 másodperc fel tempóban, aztán még 10 másodperc statikus ráfeszítés. Gyakorlatilag december óta hasonló paraméterekkel csinálom minden gond nélkül. Minden rendben volt, mentem tovább a térdelős lábhajlításra, aztán az álló vádlira, és már ezekkel is végeztem, amikor hirtelen úgy éreztem, a jobb térdízület belső részén valami "beakadt" és hajlításra nagyon elkezd fájni. Mit mondjak, beszartam - két éve sem volt, hogy végigcsináltam egy viszonylag komoly és nagyon kellemetlen térdsérülés utáni hosszas rehabilitációt (akkor a másik térdemmel történt valami egészen más), azóta állandó mumus az ízületi sérülés, főleg a térd. Pár perc múlva enyhült a beakadás, de fél órával később hazaérve felmenni a lépcsőn még mindig kihívást jelentett. A legjobb, hogy fogalmam sem volt, mi okozhatta a bajt.

Ma óvatos voltam, minden lábgyakorlat után próbálgattam, hogy még egyben vagyok-e. Meg is lett a bűnös: már a (most csak 40 kilóval végzett) lábhajlítás közben éreztem valami enyhe nyomást a jobb térdemnél és amint végeztem, kész is volt a beakadás. Érthető módon az edzés maradéka ment a levesbe, én meg nagyon óvatosan lépdelve haza.

Tele vagyok kérdésekkel. Mi okozza ezt? Eddig, fél éven át miért nem volt soha baj? Pontosan mi fáj? Mit lehet tenni ellene? Hagyjam ezt a gépet? De mit használjak helyette? Vajon a térdelős lábhajlító is ugyanezt okozza?

Kurvaélet. Persze mostantól nem csinálom ezt a gyakorlatot, meg nyilván nem ezen fog múlni a Mr. Universe helyezésem, de olyan szar érzés, amikor az ember így csalatkozik a testében. Kitalál egy bombabiztos edzéstervet, aztán a térd egyszerre csak azt mondja, hogy "coki".

Ehh. A folytatásban majd: nyilván rengeteg guglizás információs káosszal és a végén semmi tanulsággal, aztán a térdelős lábhajlító óvatos tesztelése. Aztán ha azzal sem lesz jó, akkor csatlakozni leszek kénytelen a "guggolás minden izomra jó és még a tesztoszteronszinted is hatezerszeres lesz tőle"-csapathoz, mert nem úgy néz ki, hogy izolált combhajlító-edzésből túl nagy lenne a választék...

 

Bodybuilding. Kondi. Gyúrás.

Most egy olyan bejegyzés jön, amiben egy béna poént sem próbáltam meg elsütni. Komolyabb vagyok, mint egy adóellenőr. :((((

Szóval bodybuilding. Kondi. Gyúrás. Időközben újabb 3 hónap telt el a heti 2 napos osztott edzéstervvel (legutóbb itt hagytam abba.) A tonnage (súly*TUL) az alábbiak szerint alakult a teljes félévet nézve:

graff.jpg

Azaz a kezdeti robbanásszerű fejlődés már konszolidálódott, de ez teljesen érthető is: eleinte sok volt a kísérletezgetés, a variálás, nagyon új volt az egész, ráadásul menet közben szinte teljesen le kellett cserélni a hátedzés gyakorlatait, annyira reménytelen volt némelyik a fogáserő miatt (erről majd külön post lesz). Látszik, hogy most már a dolgos aprómunka ideje jön. És jó ez így. Még mindig nagyon élvezem az edzést (és a haladást), bár hat hónap elteltével ezt még könnyű kijelenteni.

És a következő 3 hónap? Megyek tovább az acélgodzillával, jó ez az edzésterv, nincs okom váltani (apróbb módosításokat eszközöltem csak, megint külön post lesz). Drew Baye szerint amúgy sem kell túlzásba vinni az "izmok összezavarását" meg hasonlókat (olvassatok Drew Baye-t!) Ahhoz képest, hogy eredetileg teljesen hasraütésszerű volt az izomcsoportok elosztása a heti 2 edzésnapra, utólag abszolút indokolható a hát/láb nap: mivel úgy tűnik, hogy hátedzésnél extrém módon kritikus faktor nálam a kar ereje, ill. a fogáserő, teljesen jó, hogy más felsőtest-gyakorlat egyáltalán nincs ezen a napon.

És mizu az étkezéssel? Hát, azt hiszem, dirty bulking a hivatalos neve annak, amit csinálok: azaz mindent eszünk mindennel szégyentelenül. Igyekszem napi 5x étkezni, de vagy összejön, vagy nem. Kicsit fegyelmezetlen vagyok. Plusz reggelente 1 fehérjeturmix, plusz napi kb. 800 kcal-nyi tömegnövelő edzésnapokon egy magasabb, pihenőnapokon egy alacsonyabb fehérjetartalmú porból. No igen, ektomorfok itt előnyben, normál anyagcseréjű emberek ezt inkább ne próbálják ki. 

 

(PS: a grafikonon középtájt van egy fura kicsúcsosodás, amit először valami számítási hibának gondoltam, de nem: tényleg volt egy edzésnap, amikor teljesen indokolatlanul és véletlenül valami földöntúli mutáns erő szállt meg és olvadásig gyilkoltam a vasakat, magam sem értem).

 

Vitt a tömeg, ment a zene

vivic009.jpg

Az idei 10K-s Vivicittára felkészülésem nagyon megtervezett és durva volt és a következőből állt: a Rotary félmaraton után egy hétig egyáltalán nem futottam, a következő héten lekocogtunk egy beszélgetős ötöst bele a naplementébe majd' 40 perc alatt, aztán még futottam valamelyik reggel további ötöt. Csak afféle fun run-nak terveztem, meg volt egy olyan hátsó gondolatom is, hogy ha beválik a meteorológia (tényleg, a METEORológia miért nem meteorokkal foglalkozik, ezen gondolkodott már valaki?) és esik meg hideg lesz, én fel sem kelek reggel.

Aztán --- VÁGÁS --- mégis ott álltam a rajtnál, a leghátsó zónában. Ismerősökkel is találkoztam és smúzoltunk, és kicsit úgy éreztem magam, mint a meglett férfiak, akik úgynevezett smúzolós sportokat űznek, vitorlázás meg golfozás közben beszélik meg a mittudomén...tőzsdeárfolyamokat. A rajt hosszú volt és zsúfolt, az elsők km így 5:59 lett, onnan pedig úgy voltam vele, hogy az lesz, amit a testem diktál. A testem pedig 5:30 körüli ezreket diktált. Legalábbis az első 5-6 km-en, onnantól kezdve már inkább nekem kellett koncentrálnom. Erről a tempóról annyit, hogy február környékén nagyjából ez volt a gyors részek sebessége a résztávos futásokon, ehhez képest a verseny első felében-kétharmadában teljesen jól tartható volt. Vitt a tömeg, ment a zene, az időjárás megfelelő volt, bár az utolsó frissítőponton már nem megittam a pohár vizet, hanem a fejemre öntöttem. A vége pedig munkás volt és fárasztó, de egy csodálatos 5:10-es utolsó km-t sikerült behajrázni - úgy, hogy 5:05 körül van az 1000 méteres rekordom. Végül 55:37 lett az eredmény, 5:33-mas ezrekkel. Új rekord. Még fél órát faragok belőle és megdöntöm Bekele 2005-ben felállított 10000 méteres rekordját!

Közvetlenül félmaraton után egyébként kifejezetten baráti távnak tűnik a 10 km. És rájöttem, hogy én tulajdonképpen teljes mértékben akceptálom, sőt, valójában igénylem ezt a BSI-s vurstlit, a teljes körítést a rengeteg emberrel meg a sátrakkal meg a színpadon aerobikozó rubintrékatusatillaakárkivel, meg a rajtnál az óriási labdával meg a béna zenékkel meg mindennel. Olyan szinten szociálissá váltam, hogy a célegyenesben le-pa-csiz-tam (!) a szpíkerrel.

Versenyekre csak kíváncsiságból viszek pulzusmérőt, és ilyen szempontból most is megérte, mert így utólag rácsodálkozhatok, hogy magamhoz képest baromi magas értékekkel futottam. Az átlag 162, ami elvileg már az anaerob zóna alja, a max. pedig 180 - übermagas, egy keményebb résztávos edzésen szokott kb. 174-175-ig felmenni. 

Ez az év egész jó idáig: egy félmaratoni és egy 10K-s rekord.

oh-so-motivációs

befofter.jpg

Inkább csak érdekességként: kíváncsiságból lemér(et)tem az Acélgodzilla Edzésterv indítása körül a váll / felkar / alkar / mellkas / derék / comb / vádli kerületét, aztán három hónap elteltével megint. Tudom, hogy az interneten illik sikeresnek és oh-so-motivációsnak lenni és itt most egy képnek kellene díszelegnie, ahol bal oldalt egy Schmuck Andori alak áll szomorúan, jobbra meg büszkén villannak a Dwayne Johnson-t megszégyenítő olajozott bicepszek,de innen hármat visszalépve és a realitásoknál maradva:

- a testsúlyom nem változott, nagyjából 80 kg körül mozog 0,5-1 kg-s liftezéssel;
- az egyetlen mérhető változás a derekam és a vállam körmérete: a többi vagy plusz vagy mínusz (váááh! mínusz!) 1-2-2,5 cm-t mutat simán a varrósdobozból csent szalag mérési hibahatárán belül;
- Derékbőség: 87 -> 83 cm, és váll körméret: 106 -> 112 cm.

Szóval 3 hónap edzés az izmok méretében a számok szintjén nagy változást nem okoz, ezt nem is reméltem, nem is lett volna realisztikus. 3 hónap épp arra volt elég, hogy elkezdjek ráérezni a súlyzós edzésre és megtalálni a megfelelő gyakorlatokat - vagy még erre sem, a hátedzésemet pl. most kezdtem el átvariálni. Inkább az az érdekes, ahogy a testkompozícióm átrendeződött: a skinny-fat pocakkezdeményem jórészt eltűnt úgy, hogy a súlyomat megtartottam és ha más nem is, legalább vállasodtam egy kicsit. Szemmértékre azért merem remélni, hogy változtam.

Innen lehet tovább építkezni: kb. egy hete indult az a projekt, hogy a normál étkezésen túli napi 800 tömegnövelős plusz kalóriával megpróbálok egy kicsit hízni még, természetesen következetes edzés mellett. Ha 3 hónap múlva Dwayne Johnson leszek, ígérem, kirakom a fotót. Ha Schmuck Andor, akkor is.

 

két óra és négy perc

_201282533.jpg

Mióta a gyúrásőrület zajlik, egyáltalán nem esett szó a futásról a blogon, pedig lenne miről írni. Leginkább a tavalyi év vége óta folyamatosan és látványosan javuló teljesítményemről, aminek a titkát hiába várják remegve a világ vezető olimpikonjai és kenyai csúcstartói a képernyő előtt, mert én sem igazán tudom. Egyszerre csak belendültem és elkezdtem 6-os tempók alatt futni olyan pulzusértékekkel, amikkel tavaly nyáron még bőven 6:30 körüli ezresekben cammogtam. Valamikor tavaly kora ősszel indult ez a folyamat és azóta folyamatosan javulok, főleg idén január óta látványos ez. Nem futok többet, mint azelőtt, nem futok máshogyan - spekuláció, de talán a konditerem bírna ilyen erős keresztedző-hatással? Többé-kevésbé egybeesik időben a javulással, de azért nem merném kijelenteni, azt viszont igen, hogy a HIIT-jellegű intervaledzések (kettlebell) amiket 2013-ban és '14 nagy részében folyamatosan csináltam, nem hoztak érzékelhető javulást. Mindegy, igazából a legfontosabb tényező se nem titkos, se nem spekulatív: folyamatos, állhatatos, következetes futás, vagy ha nem, akkor futogatás legalább, de akkor is folyamatos, állhata...satöbbi, satöbbi.

Szóval ezzel a háttérrel, legalább a 2:10-es alatti idő reményében céloztam be január elején a tegnapi Rotary félmaratont. Sima liba, kihoztam 2:04:14-re (FUCKYEEEEAH!!), bár a végére határozottan nem voltam vidám. Sőt, 16 km után többször is teljesen reális lehetőségként tűnt fel, hogy azonnal lefeküdjek az aszfaltra és elkezdjek sörért kiabálni. Suttogva.

Először is: milyen a Rotary félmaraton? Okés, de nem az a verseny, amire feltétlenül vissza akarok térni. A szervezés rendben volt, a dolgok adminisztratív és prózai része teljesen normális és a rajtcsomag egy szuperpraktikus hátizsákban érkezett. Viszont egy futóversenyen az útvonal a király, az útvonal (szinte) minden. A Rotary egy bizonyos Nagyerdei park körüli  5 egész akárhány km-es kör, amiből 4 db egy félmaraton, 8 meg egy egész. Engem, mint őspestit a park talán még leginkább a Népligetre emlékeztetett, csak annak balsejtelmű-gyanús aurája helyett FUTBALLSTADIONOKKAL volt tele - mint egy Fidesz-káder nedves álma. Szóval ennek a parknak a peremén, legtöbbször az aszfalt egyik lezárt sávján körözgettünk, ami 2 kör után már kicsit unalmas, a 8 körös maratonhoz meg valószínűleg már több monotóniatűrés kellett, mint testi erő. Miért nem szerveznek a debreceniek egy szép, látványos, a belvárost is magába foglaló versenyt némi turisztikai és kulturális hozzáadott értékkel? Ha Budapestet le lehet zárni 1-1 versenyhez fél napokra, Debrecent miért nem? Tarlós István ennyivel jobb fej, mint Kósa Lajos? Vagy mi a titok? És vajon hányan gondolják még úgy rajtam kívül az első rotaryjuk után, hogy jó volt meg minden, de elég is volt ebből az útvonalból? Budapest mennyire lenne versenyképes a nemzetközi futóturisztikai mezőnyben, ha a félmaratonja meg a maratonja meg a Vivicittája a Népliget körül vagy szigetköröket futva zajlana, gondosan elzárva a futókat mindentől, ami saját, ami szép, ami felemel...?

Na de vissza a kedvenc témámhoz, azaz hozzám. Az eddigi stratégiámhoz hasonlóan most is negatív spliteket (ez így magyarosch?) terveztem, csak most nem 16-nál, hanem már 10 után gyorsulni akartam. És így is lett: 10 km-ig 6:00 körüli tempók, 11-től 20-ig 5:50 körüliek, a 21. kilométer pedig a torta tetején a cseresznye egy 5:35-ös hajrával. Az átlagpulzus mindehhez 154, ami nagyon rendben van. Egy gél 15 körül, a frissítőpontokon 1-1 korty víz. Az időjárás hatalmas mázli: se vihar, se eső, se nap, csak hűvöskés. Szubjektíve nem éppenséggel egy szárnyalós, flow-s, endorfinos futás. Az első 10-12 km olyan rendes, normál iparosmunka, aztán a második rész - főleg 16 után - már egyre fokozódó csőlátás, harc a fáradással, töredezett, mozaikos gondolat- és megfigyelésmorzsák. 18 felé fülhallgató fel, de a zene nem jó, nem kell, az agybadugós füles letompítja a külvilágot, valahogy kivesz a térből és időből és a versenyből, gyorsan le is veszem. A végén hajrá, aztán hatalmas megkönnyebbülés. Még hotdog-jegyet is adnak, de képtelen vagyok magamba erőltetni bármilyen ételt. Adnak iso-t is, az jó. Aztán lassan magamhoz térek és hát na, két óra-négy perc!!!  

 

Az Acélgodzilla Edzésterv

És akkor a terv, amit december eleje óta csinálok. A neten természetesen milliószámra keringenek a profibbnál-profibb edzéstervek, de valamilyen okból pont nem találtam olyat, amit teljesen az én elképzeléseim szerinti lett volna. Úgyhogy egyszerűen vettem a bodybuilding.com izomcsoport-felosztását:

izmok.jpg

...és ezen végighaladva választottam ki 2-2, kivitelezhetőnek tűnő gyakorlatot. Nyilvánvaló volt, hogy ennyi gyakorlathoz már osztott program kell, és talán ez a leggyengébb pont, mivel ábbszolúte tudománytalanul egy-egy külön napra kerültek a képen a pasason mutatott kisebb izmok, és a csajon demonstrált nagyok. Ez van, meggyőződésem, hogy nem ezen fog múlni a siker. Széria/ismétlés nincs megadva, mert minden gyakorlat 1 db sorozat, bukásig, ill. utána 10 másodperc statikus tartásig. Ha a gyakorlat összideje (mozgás+tartás) eléri a 100 másodpercet, növelem a súlyt, tehát dupla progresszió van. (Miért pont 100? A Body by Science  ajánlását követem, ésszerűnek tűnik).

A heti első edzésnap: 

edzes1.jpg

Angolul, azaz hunglishül, ahogy kell. A gyakorlatok nagy része ismert, ill. a bodybuilding.com adatbázisában megtalálható. Amit valamiért soha nem szoktam látni a teremben másnál (már ha ez reprezentatív), az az alkaredzés. Ja, egy egzotikum van, a "90-degree vertical plate press" - ezt Dr. John Rusin ajánlja a szerinte gerincgyilkos felülések helyett a T-Nation egyik szokatlanul értelmes cikkében. Előnye, hogy úgy dolgoztatja a hasizmot, hogy közben a gerinc semleges tud maradni, ill. a súlytárcsák miatt programozható is a terhelés.

És akkor a heti második nap:

edzes2.jpg
Alapvetően ezek is ismert gyakorlatok, talán a goblet squat-ot kivéve. Ez még kettlebelles koromból jön (bár most egykezes súlyzóval csinálom, ugyanaz), remek mobilitási gyakorlat is és sokkal biztonságosabb, ill. könnyebb kontrollálni mint a kétkezes súlyzós guggolást. Tudom, a mostani erőemelős-crossfites világban nem ember, aki nem guggol súllyal a hátán, de pl. egyik nagy kedvencem, a Natty or Not nagyon érzékletesen magyarázza el, hogy egy hozzám hasonlóan nyúlánk, hosszú combcsontokkal rendelkező embernél mechanikai okokból hogyan torzul ez a mozgásfajta.

Ami viszont tényleg problémás ezen az edzésnapon, az a lehúzás és a vízszintes evezés. Ha túl kis súllyal csinálom, nincs edzésértéke, ha megfelelő súllyal, akkor viszont a tenyerem és az alkarom izmai pusztulnak el már akkor, amikor a hátam még csak észre sem vette, hogy épp edzeni próbálom. Már ezernyi fórumot és jótanácsot átolvastam, az összes létező fogásmódot és felrakható fogót kipróbáltam, kesztyűt húztam, mittudomén, de nem segít semmi. Utolsó ötletem egy gurtni beszerzése (a csuklót összeköti a rúddal, és így nem kell akkora fogáserő), az utolsó utáni meg az, hogy ezt a két gyakorlatot végleg dobom és keresek valami mást. Szerencsére addig is ott a jó kis függőleges evezés meg a húzódzkodás, ezeknél semmi gond a fogáserővel.

Már csak egy ütős név hiányzik, mi az, hogy csak így "az edzésterv"? Legyen mondjuk a neve ACÉLGODZILLA TERV. Máris jobb!

 

a fentő' le piramis

Tommy Wood egy elég meggyőző srácnak tűnik, orvosi diploma Oxfordból, egy természettudományi meg Cambridge-ből csak a miheztartás végett, és a legnagyobb menőség: a középső neve állítása szerint RAGNAR. Ki ne szeretné, ha Ragnar lenne a középső neve? Na.

Egy most megjelent cikkében azt mondja, nézzük meg, mik azok a legegyszerűbb és legfontosabb mozgásformák, amik gyakorlása valószínűsítheti, hogy az ember minél tovább éljen egészségesen. Ne azt vegyük, hogy ki hány maratont fut, meg mekkora súlyokat emel, hanem az alapoktól induljunk ki. Ezeket az alapokat egy fordított piramisként ábrázolja:

pyramidsf.jpg

(forrás: breakingmuscle.com)

Azt mondja, az ülve töltött idő redukálása a legfontosabb, mert az ücsörgés a testgyakorlás előnyeinek nagy részét simán semlegesíti. Hát, nálam ez nem könnyű, ha benne vagyok a flow-ban, azért nem mászkálok az irodában, ha nem, akkor meg csak simán lusta vagyok. Nem említi, de ha már egyszer ülni kell, akkor kurva fontos a helyes üléstechnikát gyakorolni legalább kárcsökkentésileg. Ebbe az irányba vannak az év eleje óta próbálkozásaim, majd írok róla.

Aztán. és talán ez a legmeglepőbb: a tempós séta állítása szerint a legtöbb előnnyel járó testmozgás. És megkockáztatom, hogy a leginkább alábecsült. Ebben a tekintetben sokat fejlődtem az elmúlt időben, főleg mert olyan helyen dolgozom, ahova békávéval negyed óra bejutni, biciklivel 15 perc, gyalog meg egy fertályóra. És akkor már nyilván a harmadik a legolcsóbb és legegyszerűbb. Aztán ha az embernek megvan a napi 10-20 perc sétája, elkezd átértékelni távolságokat: szép lassan kiderül, hogy ami korábban egyértelműen villamosos-buszos téma volt, az simán megvan egy tempósabb gyaloglásból.

A harmadik-hatodik helyre sorolja a "klasszikus" sportmozgást, amin belül az erősítést fontosabbnak tartja a kardiónál, de még a sprintelést (vagy interval edzést) is. Biztos tök jó tanulmányok vannak erre, de nálam az erősítés/futás kapná a megosztott 3. helyet, ezt a most divatos sprintmániát meg nem annyira érzem magaménak.

A tanulság az egészből az, hogy "a mozgás életforma" nem azt jelenti, hogy tolja ki az ember az instára a nike pólós szelfiket, hanem ilyen egészen mondén és kevéssé látványos alapoknál kellene, hogy kezdődjön. Engem meggyőzött.

 

kirobbanóan

Beindult az év és egész jól állnak a dolgaim sportügyileg. A futás külön post lesz (teaser addig is, hiszen ezrek várják lélegzetvisszafojtva: erősnek és könnyednek érzem magam egyszerre, a debreceni Rotary félmaraton meglehet 2:10-en belül ha el nem baszom, mint a székely bácsi), most kicsit a testépítésről.

Szóval december 4-én kezdtem el a magam gyártotta edzéstervemet. Heti 2 edzőnap, az egyiken a kis izmok: mell, váll, bicepsz, tricepsz, alkar és has, a másikon pedig a nagyok: hát, derék, láb (tudom, nem optimális felosztás). Izomcsoportonként 2-2 gyakorlat, az alkart kivéve (ha ezen múlik a Mr. Universe első díjam, hát így jártam). Minden gyakorlatból egy sorozat bukásig, bukás után még 10 másodperc statikus tartás és leengedés. Ha megvan így a 100 másodperc, lehet növelni a súlyt vagy a mozgástartományt. Egyszerű.

Az egyes edzések jellemzésére az egyszerűség kedvéért az össz tonnage-et használom (Powebuilder Zsoltnál olvastam róla), azaz felírom és összeadom az összes használt súlyt, aztán az összes terhelés alatt töltött időt (TUL-t), és a kettő szorzata kiad valamit, ami önmagában teljesen értelmetlen, de egy idővonalon ábrázolva mutatja, hogy haladok-e és merre.

Az első három hónap tonnage száma így alakult a kis izmos napokat tekintve:

bicepsz.jpg 

És így meg a nagy izmos napokat nézve:

lab.jpg

Egyszóval: az edzéskoncepció működik (pontosabban: eddig működött), folyamatosan tudtam növelni a gyakorlatok hosszát és/vagy a használt súlyokat. Plusz: van egy olyan tippem, hogy izmosabb vagyok, mint eddig bármikor és kirobbanóan jól érzem magam a bőrömben. És még: szeretek edzeni, minden percét élvezem, ráadásul külön kihívás a dolog mentális oldala is, azaz megpróbálni tényleg elvinni bukásig az égő, fájó, szétgyötört izmokat, kitapogatni és meghaladni azt a mentális gátat, ami 1-2 ismétléssel előbb le akarja szabályozni a testet, mint amire még képes lenne.

A hab a tortán pedig az, hogy mintha egy kicsit a futóteljesítményemre is pozitívan hatna az edzőtermi munka.

Ha már ilyen jól bevált, akkor marad ez az edzésterv egyelőre és 3 hónap múlva megint megnézem, mi a helyzet. 

 

hát így

Gondolkodom, mi legyen ezzel a szerencsétlen bloggal... a kutya nem olvassa 1-2 ismerősön kívül, akik amúgy offline is tudnak mindent. A leghűségesebb követőm a csajom, akinek átkiabálok a másik szobába amikor írtam valamit, hogy "posztoltaaam!" és akkor elolvassa és megsimogatja a buksimat. Ugyan én sem tettem sokat azért, hogy felfuttassam (leginkább: alig írok), de akkor is kurvára lehangoló az érdektelenség. Egyelőre mégis meghagyom, mert legalább nekem magamnak érdekes valamennyire, hogy merrefelé haladok edzésügyileg.

Ja, merre is...? Konditerem hetente kétszer, osztott edzésterv HIT módszer szerint, óvatosan azt mondanám, hogy észlelhetőek pozitív tendenciák. Futás elvileg heti háromszor, gyakorlatilag a december-január eddig egy néhány km-es nihil. A jövő héttől majd nekiállok, jelentkeztem a március végi debreceni Rotary FM-ra, jó lenne A) 2:10 alatt futni, vagy B) egyáltalán lefutni tudni.

Hát így.

 

Bye-bye 2014

Bye-bye 2014. Rövid visszatekintés jön.

585 km-t futottam átlagosan heti 15,8 km-es adagokban. Több, mint 3 hónap teljes egészében kimaradt egy elhúzódó megfázás+térdsérülés miatt, úgyhogy az év leginkább a rehabilitációról és szinten tartásról szólt. Meg egy pici fejlődésről: egyetlen félmaratont futottam csak, de az meg kapásból új rekord lett. Ráadásul nagyságrendekkel kevesebb és spontánabb rákészüléssel, mint a korábbi versenyek. Ami fontos, hogy megtanultam egy kicsit jobban érzésre, ösztönből és saját tapasztalatok alapján edzeni: nem hiszem, hogy a jövőben túlzottan támaszkodnék majd bármilyen előregyártott tervre. A legfaszább futások egyértelműen azok voltak, amikor így vagy úgy kijutottam terepre (Balaton, Horvátország). Sajnos nem egyszerű összehozni. A 2015-ös elképzelésekhez elég csak copy-paste-et nyomni a '13 végén írtakra: "...szépen vinni lefelé a félmaratoni időt a 2 óra irányába. Maga a 2 óra nem tudom, mennyire lehet reális egy éven belül, de nem sietek sietni, majd ahogy kiadja. Jó lenne legalább 4 félmaratont futni, ha nem is mindegyiken rekordra hajtva, de legalább az íze kedvéért. Meg többet kellene erdőbe menni." A legerősebb egyébként az őszi 9 hetes edzéstervem környékén voltam, ha nagyjából idáig eljutok megint tavaszra, meglehet a 2:10 alatti félmaraton.

Az erőedzésben viszont totális pa-ra-dig-ma-vál-tás történt! A tö...hócipőm tele lett az összes sztrítwörkáutos-fegyencedzős-belles-funkcionális mindenfélével, amikben reménytelenül zsákutcába kerültem. A helyettük nemrég elkezdett gépesített-edzőtermesített bodybuildinggel viszont még bőven a mézesheteimet élem, úgyhogy inkább nem mondok semmit. Heti kétszer lejárok a terembe, igyekszem mindent beleadni, emellett csiszolódni meg okulni, meg rendese(bbe)n táplálkozni. Majd egy év múlva meglátjuk, jutottam-e valamire. Igazából nagyon sok minden egy augusztus végi reggelen fordult meg, amikor a munkahelyemen valaki végignézett rajtam, majd közölte, hogy "össze vagy esve". Egy kis pocakkezdeményem mindenesetre már lett a tömegnöveléstől, kb. 6-7 kilóval súlyosabban zárom az évet, mint a tavalyit. Hmm-hmm. "Maybe your best course would be to tread lightly" - mondaná Walter White. Ja, és terv 2015-re? Okosan edzeni. Pont.

 

ízi mód

article_59mby.jpg

Ja és mizu a futással mindeközben? - kérdezhetné joggal a blog.hu szervereinek idő előtti amortizációjához kevéssé hozzájáruló nagyságú olvasótáborom. A sztori ott maradt abba, hogy kora őszig érzésre futottam, félig-meddig spontán időtávokat kitűzve, nem túl sokat, még a heti 20 km-t sem érte el az áprilistól szeptember közepéig tartó időszak átlaga. Ez végül mégis egy félmaratoni rekordban csúcsosodott ki, ami után elégedetten állapítottam meg, milyen jó is az ösztönös felkészülés, meg a nem távra, hanem időre futás. Ehhez képest október elejétől rögtön elkezdtem magamnak edzéstervet gyártani, természetesen előre meghatározott távokkal. Fenébe a következetességgel, kell a változatosság, meg szerettem volna egyrészt kicsit többet futni, másrészt meg újra elkezdeni résztávozni. Az eredmény valami ilyesmi lett:

 Clipboard01fdsf.jpg

(F=fartlek, /3=a futás középső harmada tempós)

Na jó, a pihenőheteken ellógtam 1-1 futást, meg az utolsó hétből a közben beütött tél+monszun kombináció miatt már csak egy nyolcast daráltam le, de nagyjából tényleg ez volt. Összehoztam egy 100 km-es hónapot, sikerült életem leggyorsabb ezer méterét lefutnom, plusz egy meglepően jól sikerült 12-est, de ami a legfontosabb, hogy egy kicsit közelebbről kezdtem el ismerkedni a 6 perc alatti tempók világával. Ami nem annyira árt, ha a 2 órán belüli félmaratonra hajtok. Meg az is kiderült, hogy félmaratoni távra nekem már tényleg a saját edzéstervezés a legjobb: az alapokat ismerem, a saját testemet pláne, és akárhány tervet hajtottam is fel a neten kíváncsiságból, valahol egyik sem PONT megfelelő.

Most viszont ebből elég, meguntam a terveket, meg nincs is akkora kedvem igazán hosszúakat futni. Tél van, nyugi van, itt a karácsony, meg minden. A következő verseny (Rotary? Vivicitta?) még messze, úgyhogy ízi mód be, ideálisan heti 3x10K, reálisan mondjuk ennél kevesebb most úgy január végéig, ráérősen.

 

papgöndörítés

4d9b255dfa8e85251e80850a62b7f2aa.jpg

Tegnap a lassan szokásossá váló hétvégi Life1 helyett megnéztem egy másik edzőtermet, a Chili Fitness-t. Kaptam az alkalmon, hogy J-nek volt ott egy órája, engem meg elvarázsolt a honlapon az a sok mindenféle gép, amúgy is kicsit el vagyok most varázsolódva testépítésileg mióta elolvastam a Body by Science-t. Na jó, nem kicsit. Erről még sokat akarok írni majd, hiszen tudom, hogy mind az 1 egész 346 ezred db olvasóm remegve várja a kinyilatkoztatást.

Etele út, életem 2. négyesmetrózása, irodaház, nagy terem, kevés ember (szombat kora délután), meglepően kellemes hangulat. Még annak ellenére is, hogy épp valamilyen nagyon komoly bikinis fitnesszmacát fotóztak (?), és rajtam kívül a többi néhány vendég PONT olyan nevetségesen tökéletesen nézett ki, mint a honlapjukon scrollozódó fekete-fehér modellek. Kapásból megtaláltam minden gépet a big5 gyakorlatokhoz, illetve még többet is ugyanarra. Ez egy nagy terem, rengeteg csilivili mindenfélével. Ez egy szexi terem. A Life1 gépeihez képest kicsit legózni kell a tárcsákkal (ott csak be kell pattintani egy kapcsolót a kívánt súlyhoz), de nem probléma. Némelyik gépben kicsit vidámpark-érzésem volt, mert nem csak én mozgattam pl. a lehúzásnál a gépet, hanem az is mozgatta közben alattam az ülést. Ha belegondolok, edzőtermileg asszem egy jó 12-15 éves időutazást hajtottam végre mostanában, hiszen a 2000-es évek elején voltam utoljára ilyen helyen, akkor is talán 1-2 alkalommal, szóval elnézhető a rácsodálkozás. Jól éreztem magam, legszívesebben mindent végigpróbálgattam volna végkimerülésig, ebből végül annyi lett, hogy terven felül, kicsit fogalmatlanul csináltam egy gépesített preacher curl-t (magyarul, vagy székelyesen biztosan őő izé, papgöndörítés?) meg pár lábfelhúzást a húzódzkodón lógva.

Nem fogok ide járni, mert sétatávolságra is van x edzőterem a környékünkön, de ha közelebb laknék, nem lenne kérdés. A Life1-nél ugyan olcsóbb, de ha az oda-vissza metrójegyet is beleszámolom, az árkülönbség elenyészik. Ja, és a Life1 kétségtelen előnye a sok hozzám hasonló irodista nyúlbéla meg kákabélű Erasmus-diák - mint köztudott, engem általában nem a nálam jobbak motiválnak, hanem ha másokon köszörülhetem mentális nyelvem (WAT?). És végül a tegnapi edzés számszerűen:

eff.jpg

 

heti erősítő

A heti erősítő edzések meg mostanában így néznek ki, a két héttel ezelőttit írom, mert modellértékűre sikerült. Ahogy kifejtettem nemrég: a fegyencedzéssel nincs baj, csak nem kell (nem lehet) túl komolyan venni, mehet tovább a Paveli "mindent bele" elv szerint. A mindenféle kettlebellezgetést kicsit gatyába kell rázni egy programmal, szintén Pavel, ez a Simple and Sinister (S&S). Végül pedig a tömörítéssel felszabadított harmadik edzésnapon pedig maximális izomépítés gépeken a Body by Science edzésterve alapján. Szóval:

Clipbo.jpg

Érzem, hogy ez lesz most a jó irány. Ja bocs, a töröknél kihagytam a súlyt: 16 kg, de nemsoká emelni akarom 20-ra.